想嘗試健康又多變的一週素食選單？本篇整理超過100道素食食譜做法，包括創意與高階素食料理食譜，兼顧蛋白、纖維、營養、口感及簡單易做，讓你輕鬆實現飲食均衡、瘦身無負擔。無論你是全素、蛋奶素、五辛素愛好者，只要跟著本文規劃，三餐不重複，每天都是新的蔬食冒險！
一週素食選單懶人包
星期一到星期日，餐餐不單調，從家常到異國，讓你輕鬆吃出變化。
以下以蛋白質攝取、料理風味及健康目的分類，並依全素、蛋奶素及五辛素做分組，協助你安排一週素食計畫。
| 餐次 | 全素（不含蛋奶蜂蜜五辛） | 蛋奶素 | 五辛素、創意料理 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 蘋果燕麥粥、豆漿、玉米麵饅頭、希臘優格水果 | 無糖吐司夾花生醬、豆漿小米粥 | 香蕉蔬菜蛋餅、果香鮮奶燕麥粥 |
| 午餐 | 紅燒豆腐、金針菇炒絲瓜、涼拌黑木耳 | 彩椒炒豆腐、蒟蒻三絲炒麵線 | 樸實高麗菜飯＋三杯百頁豆腐 |
| 晚餐 | 金針菇杏鮑菇湯、南瓜粥、炒青菜 | 巴薩米克燒烤蔬菜、炸豆腐、冬瓜湯 | 椰汁芒果咖哩飯、黑豆墨西哥薄餅 |
精選100道素食食譜做法＋主食家常高階菜推薦
必看創意料理：蜜香滷豆包
資料
- 豆包：順切1公分寬直條4片
- 素食火腿：切1公分寬6片
- 金針菇：根部切除，分株洗淨泡水30分鐘
- 宏基蜂蜜：1T（全素可換糖漿）
- 素食鮮味炒手：1t
做法
1.豆包、火腿條汆燙去油備用。
2.鍋中放蜂蜜（或糖漿）、素鮮味炒手、水、豆包、素火腿，煮滾小火慢滷至入味。
3.最後加進泡好的金針菇，略煮完成。
經典高階素食食譜：
- 酥脆杏鮑菇G排
- 素獅子頭
- 蔬菜素水餃（手作推薦）
- 南瓜煎餅
- 腐乳炒高麗菜
- 紅燒豆腐
- 香菜胡蘿蔔丸子（純素）
創意素食食譜做法
- 植物肉乾拌炒時蔬/蔬菜捲/塔塔沙拉/炒麵
- 泰式檸檬涼麵
- 鳳梨素蝦球
- 韓式辣拌冬粉
- 涼拌藕片・小黃瓜・茄子
家常快速素食料理大全
忙碌上班族、一人家庭也能享用的素食美味：
- 芹菜豆腐
- 酒蒸枸杞杏鮑菇
- 地瓜飯＋炸豆腐＋季節青菜＋冬瓜湯
- 上品蕈菇養生湯
- 玉膳蕈菇南瓜粥
21世紀素食趨勢：「高階」、「創意」再升級
現代素食料理突破以往傳統，廣邀全台食材地圖──「逸饗蔬食」、「節氣養生」、「梅醋嫩薑泡菜」、「點心粉紅草莓大福」等，讓一週素食選單不再無聊而是值得期待的生活儀式。7-ELEVEN「天素地蔬」更嚴格把關產線，ISO22000全素產品專區，確保吃得安心。
一週素食選單規劃7大原則分析表
| 原則 | 內容摘要 | 目的 |
|---|---|---|
| 食物多樣化 | 豆製品、蔬菜、菇類、堅果、穀類輪換 | 防止營養不均 |
| 豆；全穀類搭配 | 強化蛋白質營養、增加飽足感 | 穩定體重控熱量 |
| 深色蔬菜/菇/海藻 | 葉黃素、膳食纖維攝取充足 | 抗老化、助腸道健康 |
| 油脂來源替換 | 橄欖油、芝麻油、堅果等健康油脂 | 好油促腦心保健 |
| 定期創新風味 | 地中海、亞洲、台灣、異國菜混搭 | 避免飲食疲乏 |
| 注意全素／蛋奶素差異 | 適量補充B12、鈣、鐵、鈣鎂 | 完善營養吸收 |
| 定期備小菜／點心 | 快速準備，提升餐桌多元性 | 節省時間、增加食慾 |
實用素食創意料理食譜分享（冷凍包好幫手！）
- 百寶罐梅醋嫩薑泡菜： 鮮脆解膩超百搭
- 酥脆杏鮑菇G排： 全素麵包粉沾炸，外酥內嫩
- 點心類： 粉紅草莓大福、涼糕、小饅頭、麻糬（電鍋版）
結語
無論追求高階素食料理食譜或尋找創意蔬食變化，一週素食選單只要掌握「多元食材×均衡營養×花樣烹調」三原則，再參考上百道素食食譜做法，每天素食都能變出新花樣。立刻挑選心儀的選單組合，享受美味又健康的蔬食人生吧！
常見問題
- 一週素食選單如何確保營養均衡？
A：透過多樣化食材選擇，包括豆製品、深色蔬菜、菇類、堅果和全穀類，搭配合理的蛋白、纖維和微量元素，並定期創新不同風味，確保營養全面攝取。 - 全素與蛋奶素的主要差異在哪裡？
A：全素不食用任何動物性產品，包括蛋、奶和蜂蜜；而蛋奶素則可以食用蛋和奶製品，但仍避免蜂蜜和五辛類食材。選擇適合自己的素食類型，可以讓營養攝取更符合個人需求。 - 素食創意料理有哪些推薦？可以做哪些高階菜？
A：推薦包括蜜香滷豆包、酥脆杏鮑菇G排、素獅子頭、南瓜煎餅和腐乳炒高麗菜等高階素食料理，這些菜色不僅美味，也能展現料理的創意與用心。 - 忙碌上班族如何快速準備素食餐點？
A：可以準備冷凍包裝的素食食材，如素水餃、素肉乾拌炒時蔬，再搭配簡單配菜如青菜、豆腐或粥類，省時又健康。 - 素食選單中的高階創意料理有哪些特色？
A：這些料理融合異國風味與創新手法，如泰式檸檬涼麵、黑豆墨西哥薄餅，以及用心的蔬食點心，讓素食不再單調，更具生活儀式感。 - 有哪些素食料理適合一人或家庭快速料理？
A：像芹菜豆腐、酒蒸枸杞杏鮑菇、地瓜飯搭配炸豆腐和青菜，都是簡單易做、營養均衡的素食快手菜，非常適合忙碌人群。 - 素食選單規劃有何原則？如何避免飲食單一？
A：遵循食物多樣化、搭配全穀類和深色蔬菜、使用健康油脂、定期創新風味、注意營養素補充，這些原則能幫助避免飲食疲乏，保持新鮮感。 - 如何確保全素或蛋奶素的營養需求得到滿足？
A：應適當補充維生素B12、鈣、鐵和鈣鎂等微量元素，可選擇富含這些營養素的食材，或者補充營養素食品，確保營養均衡。 - 素食創意點心有哪些推薦？
A：粉紅草莓大福、涼糕、小饅頭和麻糬（電鍋版）是簡單又美味的素食點心，既適合家庭自製，也增添餐桌趣味。 - 除了菜譜外，還有哪些素食相關資源可以參考？
A：可以下載素食食譜電子書、觀看高階主廚推薦的創意料理影片，或追蹤專業素食品牌如「逸饗蔬食」與「天素地蔬」的商品資訊，以拓展素食料理的範圍和深度。
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