維生素C食物排行總覽
維他命C是水溶性、人體無法自行合成的關鍵營養素，參與膠原蛋白生成、促進鐵吸收、提升免疫力並幫助傷口癒合。最實用的補充策略，是鎖定富含維他命c的食物，特別是維生素c的水果與維他命c蔬菜，日常以原型食物為主、天天吃足。
本文彙整維他命C最多的食物排行前20名（以每100克含量估算），並補充不同年齡層建議攝取量與實用吃法，幫你快速補好補滿。
維生素c的水果：高C水果排行與特色
- 芭樂家族稱王：紅心芭樂與珍珠芭樂每100g皆破百毫克，長年穩居榜首。
- 不酸也很高：芭樂、釋迦、龍眼是維他命C含量最高的3種常見水果之一群，吃起來並不酸。
- 當季更聰明：春季蜜棗、草莓；夏季龍眼、荔枝；秋季芭樂、文旦；冬季小番茄、柿子，都能靈活輪替。
排名前五高C水果（每100g）
- 紅心芭樂：約214.4 mg（同時膳食纖維超高）
- 珍珠芭樂：約193.7 mg
- 釋迦：約99 mg
- 龍眼：約95.4 mg
- 金黃奇異果：約90.1 mg
- 加碼：草莓約69.2 mg、木瓜約58.3 mg，也是不錯選擇
維他命c蔬菜：別只靠水果
- 彩椒驚人：紅皮甜椒每100g約137.7 mg，維他命C含量可超過奇異果。
- 十字花科給力：花椰菜約89 mg、青花菜約75.3 mg，快炒或清蒸都能保留較多維C。
- 冬季耐煮菜：芥菜約41 mg、油菜約25 mg、白蘿蔔約13.9 mg；可與富含蛋白質或鐵的食材搭配更加分。
維生素C含量TOP20比較表
（以每100克食物的維生素C含量估算，數值為近似值）
| 排名 | 食物名稱 | 類別 | 維生素C（mg/100g） | 建議吃法與小撇步 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 香椿 | 蔬菜 | 255.0 | 快炒/涼拌，少油快火，現切現做 |
| 2 | 糯米椒 | 蔬菜 | 250.5 | 快炒/涼拌，保脆最能留住維C |
| 3 | 紅辣椒 | 蔬菜 | 229 | 入菜增色增味，後下鍋縮短加熱時間 |
| 4 | 紅心芭樂 | 水果 | 214.4 | 連籽吃增加纖維，優先選原型水果 |
| 5 | 珍珠芭樂 | 水果 | 193.7 | 當點心或早餐配優格 |
| 6 | 甜椒（紅皮） | 蔬菜 | 137.7 | 清炒、烤或生吃都高C |
| 7 | 釋迦 | 水果 | 99 | 取代甜點；留意糖量份量 |
| 8 | 龍眼 | 水果 | 95.4 | 當季適量吃；乾貨糖分更濃縮須節制 |
| 9 | 台灣土棗（紅棗/蜜棗） | 水果 | 92.7 | 當季直吃最保養 |
| 10 | 金黃奇異果 | 水果 | 90.1 | 直接食用或切拌沙拉 |
| 11 | 花椰菜 | 蔬菜 | 89 | 清蒸/微波優於久煮 |
| 12 | 青花菜 | 蔬菜 | 75.3 | 快蒸、少水，勿久浸 |
| 13 | 綠色奇異果 | 水果 | 73 | 搭鐵質食物提升吸收 |
| 14 | 草莓 | 水果 | 69.2 | 現洗現吃，不泡水太久 |
| 15 | 木瓜 | 水果 | 58.3 | 早餐搭優格更順口 |
| 16 | 橙（柳橙/香吉士） | 水果 | 53 | 以整顆吃優於打汁 |
| 17 | 橘子 | 水果 | 49 | 隨手帶、分次吃 |
| 18 | 芥菜 | 蔬菜 | 41 | 快炒或煮湯，縮短加熱時間 |
| 19 | 油菜 | 蔬菜 | 25 | 快炒、汆燙後立刻起鍋 |
| 20 | 白蘿蔔 | 蔬菜 | 13.9 | 快煮、搭肉類煮湯不錯 |
結論上表可看出，維他命c蔬菜的含量一點也不遜色，彩椒、香椿、糯米椒甚至超車多數維生素c的水果。想吃夠C，蔬果雙管齊下最有效。
份量參考與日常吃法
常見原型水果份量對照
- 芭樂：大約1個
- 釋迦：大約1個
- 龍眼：大約16顆
- 土棗：大約2顆
- 奇異果：大約2顆
- 木瓜：大約1/3個
- 甜柿：大約2顆
- 香吉士：大約1個
提示：以原型水果為主，避免用果汁取代水果；打成果汁常會添加糖，且膳食纖維流失。
高C聰明吃法
- 烹調時間越短越好：清蒸、微波、快炒優於久煮；切塊大一點、後下鍋。
- 少泡水、少預切：維C易溶於水、怕光與熱，現切現吃最能保留。
- 酸度保護：沙拉加檸檬汁/醋，可減少氧化流失。
- 黃金組合：維C能促進非血基質鐵吸收，青花菜/彩椒搭鐵質食物（如豆類、紅肉）很加分；與蛋白質食物同食，幫助膠原蛋白生成。
不同年齡層建議攝取量與上限
- 1–3歲：約40 mg/日
- 4–6歲：約50 mg/日
- 7–12歲：約60 mg/日
- 13–18歲：80–100 mg/日
- 成人：約100 mg/日
- 懷孕：約110 mg/日；哺乳：約140 mg/日
- 吸菸者：比上述需求多35 mg/日
- 可耐受最高攝取量（UL）：2000 mg/日（長期大量補充易腸胃不適）
小訣竅：以「每天2份水果＋3份蔬菜」為基本盤，從富含維他命c的食物中挑2–3樣輪替，幾乎就能穩定達標。
總結
想快速補足維他命C，記得「蔬果一起吃」：彩椒、花椰菜等維他命c蔬菜搭配紅心芭樂、釋迦、龍眼等維生素c的水果，交替上桌、少加工少久煮，就能吃到高含量、也吃得多元。把以上TOP20當作採買清單，依季節聰明替換，每天都能簡單吃對、高效補足。
常見問題
- 維生素C有哪些主要功能與作用？
A：參與膠原蛋白生成、促進鐵吸收、提升免疫力並幫助傷口癒合等。 - 哪些水果的維生素C含量最高？
A：前五名分別是：紅心芭樂約214.4 mg/100g、珍珠芭樂約193.7 mg/100g、釋迦約99 mg/100g、龍眼約95.4 mg/100g、金黃奇異果約90.1 mg/100g。 - 除了水果，蔬菜的維生素C也很高嗎？有哪些例子？
A：很高的蔬菜包括彩椒（紅皮）約137.7 mg/100g、花椰菜約89 mg/100g、青花菜約75.3 mg/100g，快炒或清蒸都較能保留。 - 想保留更多維生素C，日常烹調有什麼建議？
A：烹調時間越短越好（清蒸、微波、快炒），切塊大一點後下鍋，少泡水、少預切，酸度可用檸檬汁/醋保護維C。 - 不同年齡層的每日攝取量建議是什麼？
A：1–3歲約40 mg/日；4–6歲約50 mg/日；7–12歲約60 mg/日；13–18歲約80–100 mg/日；成人約100 mg/日；孕約110 mg/日；哺乳約140 mg/日；吸菸者多約35 mg/日；耐受上限（UL）2000 mg/日。 - 常見原型水果的份量大概是多少？
A：芭樂約1個、釋迦約1個、龍眼約16顆、土棗約2顆、金黃奇異果約2顆、木瓜約1/3個、甜柿約2顆、香吉士約1個。 - 在TOP20維生素C含量比較表中，含量最高的食物是哪一類？
A：香椿為最高，約255.0 mg/100g（表中第一名；糯米椒次之、紅辣椒第三）。 - 吃果汁取代水果會影響維生素C攝取嗎？
A：會影響，建議以原型水果為主；果汁常會加糖且膳食纖維流失，容易低於同重量水果的維C供給。 - 有什麼吃法能讓維生素C更易吸收或發揮好處？
A：黃金組合是維C與鐵質同時攝取可提升吸收，彩椒/花椰菜等高C蔬菜搭配鐵質食物（如豆類、紅肉）很加分；與蛋白質食物同食也有助膠原蛋白生成。 - 對孕婦、哺乳期與吸菸者有什麼特別建議？
A：一般孕婦建議約110 mg/日、哺乳約140 mg/日；吸菸者比上述需求多約35 mg/日；整體仍以每日2份水果＋3份蔬菜、輪替富含維C的食物為基本盤，避免過量補充。
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