高血壓飲食原則：先抓住「得舒飲食」與三少二多

• 關鍵觀念（高血壓飲食原則）
  • 少鹽、少油、少糖；多蔬果、多原態食物（全穀、豆類、堅果）、多低脂乳品。
  • 每日鈉攝取量：理想小於1500毫克，至少不超過2000毫克（約等於5公克食鹽）。使用香草、香料、蒜頭、檸檬取代鹽。
  • 高鉀、高鎂、高鈣及高纖食物有助穩定血壓：例如香蕉、奇異果、綠葉蔬菜、地瓜、豆類、堅果、優格、牛奶、小魚乾、芝麻、燕麥、糙米等（腎功能不佳者需諮詢醫師／營養師，避免任意補鉀）。
  • 優質蛋白：以魚、雞、豆為主；紅肉與加工肉減量。每週至少2次富含Omega-3的魚類（如鯖魚、鮭魚）。
  • 烹調方式：蒸、燙、燉、烤、涼拌、水油炒，減少油炸、濃重醬料及加工品。
• 蔬果與全穀（得舒飲食精神）
  • 每日蔬菜4～5份＋水果4～5份（「天天5＋5」，外食可用生菜沙拉＋超商水果補足）。
  • 全穀根莖類6～8份，如糙米、紫米、燕麥、藜麥、地瓜、山藥。
• 乳品與堅果
  • 低脂或脫脂乳品2～3份（牛奶、優格、起司）；原味堅果每天1小把（約15～30克）。
• 重要提醒
  • 血壓常無明顯症狀，並非「沒不舒服就無需控制」。一般建議控制＜140/90 mmHg；若合併糖尿病、冠心病、慢性腎臟病併蛋白尿或接受抗血栓療法，目標可更嚴格至＜130/80 mmHg（請依醫囑調整）。
  • 血壓極高（例如180/110 mmHg以上）可能出現頭暈、頭痛、胸痛、呼吸急促、視力模糊等，嚴重恐致中風或主動脈剝離，需即刻就醫。

高血壓菜單設計：從「211餐盤」開始落地

• 211餐盤（高血壓菜單設計的好工具）
  • 1/2盤蔬菜（深綠＋彩色），1/4盤全穀根莖，1/4盤優質蛋白，外加一份低脂乳品或含鈣食物。
  • 每餐搭配未加糖飲品（開水、無糖茶）。
• 設計步驟
  1) 先決定蔬菜主角：例如青花菜＋甜椒或秋葵＋香菇。
  2) 再補上全穀：糙米、五穀飯、地瓜、燕麥。
  3) 放入蛋白質：魚（鯖魚、鮭魚）、雞胸、豆腐、黃豆製品。
  4) 加入低脂乳品或優格，並以原味堅果收尾。
  5) 控制鈉：醬料「分開、減半、可不加則不加」。

得舒飲食與211餐盤比較表（怎麼選更好實作）

高血壓三餐菜單（範例一日）

• 早餐（高血壓早餐食譜示範，取材李婉萍營養師建議）
  • 地瓜1小條（約手掌半掌大）
  • 原味堅果1小把
  • 無糖優格1杯
  • 莓果2份（藍莓＋草莓，富含花青素）
• 午餐
  • 五穀飯或糙米1碗（鉀離子與纖維較高，有助穩定血壓）
  • 鯖魚或鮭魚1份（烤或煎前以香草、檸檬、胡椒調味，少鹽）
  • 大份量綜合蔬菜（如櫛瓜片、甜豌豆、雙喜菇快炒或清蒸）
  • 無糖綠茶或開水
• 晚餐（211餐盤）
  • 1/2盤蔬菜：大陸A菜＋香菇＋甜椒，搭配嫩薑絲快炒或汆燙後以蒜、橄欖油拌勻
  • 1/4盤全穀：紫米飯或燕麥飯
  • 1/4盤蛋白：嫩豆腐或雞胸肉
  • 低脂牛奶1杯或無糖優格1份

高血壓早餐食譜（2道快速上手）

食譜1：優格莓果地瓜能量碗

• 材料：無糖優格1杯、地瓜塊100g（蒸熟）、藍莓/草莓各一小把、原味堅果15g。
• 作法：地瓜熱食或冷藏皆可；優格鋪底，放上地瓜、莓果、堅果；最後淋檸檬汁增加風味（不加糖）。
• 重點：花青素＋益生菌＋高鉀高纖，飽足且友善血壓。

食譜2：蔬菜蛋餅＋低脂牛奶

• 材料：全麥蛋餅皮1片、雞蛋1顆、高麗菜絲與青蔥共1碗、橄欖油少許、低脂牛奶240ml。
• 作法：平底鍋少油，拌入蔬菜與蛋液煎熟，餅皮兩面略烙即可；搭配低脂牛奶。
• 重點：全穀＋蛋白＋蔬菜一次到位，鈉低、纖維高。

降低高血壓特效食譜？用對食材比找「特效」更有效

• 概念說明：沒有真正的「特效」單一道菜，但以得舒飲食原則設計的高血壓食譜，長期最穩健。以下為實證友善血壓的料理靈感（搭配少鹽烹調）：
  • 甜菜根燕麥果昔：甜菜根（熟）＋香蕉半根＋無糖優格＋煮熟燕麥，打成濃昔（甜菜硝酸鹽有研究支持有助血壓）。
  • 蒜香鮭魚烤蔬菜盤：鮭魚2片抹香草與少許鹽，搭配櫛瓜、甜豌豆、雙喜菇，烤箱180℃約12～15分鐘。
  • 黑木耳檸檬飲：黑木耳煮軟打汁，擠檸檬與少許蜂蜜調味（總量控糖），富膳食纖維。
  • 氣炸低醣千張餃（低鈉版）：以菇類、韭黃、豆腐做內餡，醬油改檸檬＋蒜泥＋香油。
  • 素食鮮味炒手：大陸A菜、香菇絲、彩椒絲、嫩薑，少油快炒或以香菇水汆燙後拌橄欖油。
• 提醒：加工肉、重鹹醬料（如滷味湯汁、辣醬、勾芡醬）、油炸與含糖飲料，盡量避免。

外食與便利店選擇（高血壓三餐菜單的替代方案）

• 主食：糙米飯、紫米飯、地瓜、燕麥飯；麵類選湯分開、少喝湯。
• 主菜：烤魚、清蒸魚、去皮雞腿、豆腐菜；避免鹹酥、滷到入味的重口味。
• 蔬菜：自選沙拉（醬另放，優先油醋或檸檬），便當菜請店家多裝青菜少滷汁。
• 水果：超商切片水果1～2盒；優先莓果、香蕉、芭樂、奇異果。
• 飲品：開水、無糖茶、黑咖啡（避免糖與奶精）；含糖飲料與酒精要限量。

高血壓食譜書如何挑選，才不踩雷

• 重點關鍵字為導向（高血壓食譜書）
  • 每道菜標明每份「鈉、鉀、纖維、熱量」與份量。
  • 食材在台灣易取得，口味貼近台式；有「外食對照選項」更加分。
  • 強調高血壓飲食原則與高血壓菜單設計，而非單靠「神奇單品」。
  • 作者具營養師、醫師或心腎代謝專業背景，並引用得舒飲食（DASH）與臨床研究。

進階注意：不同族群小叮嚀

• 腎功能不佳者：高鉀食物（如香蕉、地瓜、深綠蔬）需由醫療團隊評估份量。
• 糖尿病或心血管患者：建議血壓目標更嚴格（多以＜130/80 mmHg為參考，遵醫囑）。
• 長者：避免過度限食造成營養不良；以「少鹽、足蛋白、高纖」為核心，視情況調整目標。
• 規律監測與用藥：飲食配合醫囑與運動（每週150分鐘中等強度），定期量血壓並回診。

結論

• 真正有效的高血壓三餐菜單，重點在於可長期執行的高血壓飲食原則，搭配好用的高血壓菜單設計工具（例如211餐盤），並將全穀、蔬果、低脂乳品、魚豆雞與原味堅果融入每日飲食。以「高血壓早餐食譜」開啟一天、將外食鹽分減半、用香草香料取代醬汁，再加上每週兩次的魚類與足量蔬果，就是最接近「降低高血壓特效食譜」的日常方案。若需要更多靈感，可挑選專業撰寫的高血壓食譜書，讓健康飲食落實在每一餐。

常見問題

1. 得舒飲食原則的核心是什麼？
   A：以高鉀、鎂、鈣、纖維為主，低鈉、低油、低糖，多蔬果、多原態食物與低脂乳品，烹調以蒸煮為主，並注重血壓控制。
2. 211餐盤是什麼？
   A：一種視覺化的餐盤比例工具，每餐分成1/2蔬菜、1/4全穀根莖、1/4優質蛋白，搭配一份低脂乳品或含鈣食物，飲品未加糖。
3. 得舒飲食與211餐盤的差異與適用場景？
   A：得舒飲食是完整的飲食型態，適合長期控管與有慢性病者；211餐盤以圖像化、快速落實均衡與控量，適合外食與家庭日常配餐。
4. 高血壓每日的鈉攝取理想值是？
   A：理想小於1500毫克，至少不超過2000毫克。
5. 每日蔬果與全穀的目標份量為何？
   A：蔬菜4–5份、水果4–5份；全穀根莖類6–8份。
6. 高血壓三餐菜單的範例中，早餐、午餐、晚餐重點為何？
   A：早餐含地瓜、原味堅果、無糖優格、莓果；午餐以糙米或五穀飯、魚類、蔬菜為主；晚餐遵循211餐盤，蔬菜佔半盤、全穀佔四分之一、蛋白佔四分之一，搭配低脂乳品。
7. 外食怎麼搭配？
   A：主食選糙米、紫米、地瓜、燕麥等，主菜以烤魚、清蒸魚、去皮雞腿、豆腐為主，蔬菜多裝，沙拉醬另攜或選用油醋、檸檬等低鹽調味。
8. 有哪些快速早餐食譜可參考？
   A：例如「優格莓果地瓜能量碗」與「蔬菜蛋餅＋低脂牛奶」，皆低鹽、纖維高、蛋白足。
9. 進階注意：不同族群有何小叮嚀？
   A：腎功能不佳者需評估鉀攝取量；糖尿病或心血管疾病者血壓目標較嚴格；長者避免營養不良，建議定期量血壓與依醫囑用藥，並結合適度運動。
10. 高血壓食譜書該如何挑選？
    A：需標示每份的鈉、鉀、纖維、熱量與份量，食材在台灣易取得且口味接近台式；有外食對照選項，作者具營養師/醫師背景，並引用得舒飲食與臨床研究。