六大營養素介紹與分類

六大營養素包含：醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂質（脂肪）、維生素、礦物質、水。依需求量可分為：

• 巨量營養素（又稱三大營養素）：醣類、蛋白質、脂質
• 微量營養素：維生素、礦物質
• 水：不可或缺的基礎成分，參與所有生理反應

從化學特性看，六大營養素中：

• 有機化合物：醣類、蛋白質、脂質、維生素（含碳、氫、氧等）
• 無機化合物：礦物質、水

此段為六大營養素介紹的核心，也為後續理解六大營養素功能與六大營養素比例奠定基礎。

六大類食物與六大類食物金字塔

六大類食物（全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類）是把日常食材依主要成分分群，方便達到均衡飲食。六大類食物金字塔由下而上代表建議攝取量：底層最多，上層最少，有助於掌握每天每餐的吃法。

六大類食物快速介紹（搭配六大類食物金字塔）

• 全穀雜糧類：日常主食如飯、麵、饅頭、馬鈴薯、番薯、糙米、全麥、藜麥、紅豆、綠豆等，是醣類與部分蛋白質、維生素B群與礦物質的重要來源，位於金字塔最底層，每天吃最多。
• 豆魚蛋肉類：提供高品質蛋白質與鐵、鋅、維生素B群；一天建議約3～8份（依年齡、活動量與熱量需求而定），一個掌心大小的熟肉片約1份。魚、豆、蛋、白肉優先，紅肉與加工肉適量。
• 乳品類：鈣、蛋白質、維生素B2與D的關鍵來源；多數成人每天約1.5～2杯乳品等值。
• 蔬菜類：維生素、礦物質與膳食纖維豐富，並含多種植化素（如花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體），有助腸道健康、免疫與抗氧化；每日至少3份以上，顏色多樣更佳。
• 水果類：提供維生素C、鉀、天然植化素與部分膳食纖維；每日約2～4份，整顆吃勝過果汁。
• 油脂與堅果種子類：提供必需脂肪酸與脂溶性維生素；每日烹調油約3～7茶匙，另搭配1份堅果（約一小把），以橄欖油、菜籽油、苦茶油等不飽和脂肪為主。

六大營養素功能與來源

醣類（碳水化合物）

• 功能：最主要、最快速的能量來源，支援大腦與肌肉運作。
• 來源：全穀雜糧類、根莖類、水果、部分乳品；優先選擇全穀與未精製來源。

蛋白質

• 功能：建構與修復肌肉、器官、酵素、免疫因子與荷爾蒙。
• 來源：豆魚蛋肉類、乳品類、全穀雜糧與堅果亦可補充部分。

脂質（脂肪）

• 功能：高密度能量儲備、細胞膜結構、協助吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）、保護器官與保暖。
• 來源：油脂與堅果種子類、肥魚（如鮭魚、鯖魚）、乳品；以不飽和脂肪為主，限制反式與過量飽和脂肪。

維生素

• 功能：參與代謝調控、抗氧化、免疫與視覺等多項生理作用。
• 來源：蔬菜、水果、全穀、乳品、堅果；水溶性（如B群、C）需每日補充，脂溶性（A、D、E、K）需配合脂肪吸收。

礦物質

• 功能：骨骼（鈣、磷）、血液與氧運輸（鐵）、電解質平衡與神經肌肉傳導（鈉、鉀、鎂）、甲狀腺功能（碘）等。
• 來源：乳品（鈣）、深綠色蔬菜、豆類、堅果、全穀、海產。

水

• 功能：調節體溫、運輸營養與代謝廢物、潤滑關節與維持細胞環境。
• 來源：飲水、湯品、蔬果含水。

六大營養素、對應食物來源與比例重點

說明：傳統生理學以醣、蛋白、脂、維生素、礦物質、水為「六大營養素」；隨健康識能提升，常將膳食纖維單獨強調，形成「七大營養素」的實務觀點。

六大營養素比例與份量建議（結合六大類食物）

• 六大營養素比例（一般健康成人參考）：醣類50–60%、蛋白質10–20%、脂肪20–30%；搭配足量水分。
• 盤餐法（簡易落地）：半盤蔬菜、四分之一全穀雜糧、四分之一豆魚蛋肉；每餐少量好油，水果於餐後或兩餐間補足。
• 份量參考（依個人年齡、性別、活動量調整）：
  • 全穀雜糧類：每日3～8份，以糙米、全麥、薯類等全榖優先
  • 豆魚蛋肉類：每日約3～8份，魚、豆、蛋、白肉為主
  • 乳品類：每日1.5～2杯等值
  • 蔬菜類：每日至少3份（或每餐1.5～2拳頭），深綠、紅黃、菇藻多元搭配
  • 水果類：每日2～4份，整顆優先
  • 油脂與堅果種子類：烹調油約3～7茶匙；堅果每日1份（約一小把）

七大營養素：把膳食纖維納入

雖不直接提供能量，膳食纖維能：

• 維持腸道健康、促進排便
• 養護腸道微生物群，產生短鏈脂肪酸，有助免疫與代謝
• 延緩醣類吸收、穩定血糖
• 協助膽固醇管理、心血管保護

主要來源：蔬菜、水果、全穀、豆類。建議成人每日25–35克，飲水量同步提升以利作用。

六大營養素口訣

• 口訣1：醣蛋脂、維礦水，六大營養一起走
• 口訣2：先全穀、半蔬果，優蛋白、好油口，水不停、纖維有
• 口訣3：彩虹菜、拳頭果，掌心肉、湯匙油

實作清單：一天怎麼吃才接近理想比例

• 早餐：全麥饅頭或糙米飯糰（全穀雜糧）+茶葉蛋/豆漿（蛋白質）+一份水果+無糖優格或鮮奶（乳品）+一茶匙堅果
• 午餐：半盤燙青菜（蔬菜）+一碗飯或地瓜（全穀雜糧）+掌心大小的魚/雞（豆魚蛋肉）+一湯匙橄欖油入菜
• 下午：水分補足，適量水果或高纖小點
• 晚餐：彩虹蔬菜盤+四分之一盤全穀+豆腐/蛋/瘦肉輪替+堅果一小把；餐後散步10–20分鐘
• 全日：白開水定時小口喝足，目標約30–35 ml/kg（運動與高溫應增量）

結論

六大營養素的分類與六大類食物金字塔相輔相成：以全穀打底、蔬菜水果增色、優質蛋白與好油點綴，再以足量飲水與膳食纖維完善日常。把握六大營養素比例、熟記六大營養素口訣、實踐多樣化的六大類食物，便能在「六大營養素功能」與「七大營養素」的整合下，長期維持穩定、可持續的健康飲食型態。

常見問題

1. 六大營養素指的是哪些？
   A：醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質與水，膳食纖維常被視為第七大營養素的延伸。
2. 什麼是巨量、微量營養素與水的角色？
   A：巨量營養素是醣類、蛋白質、脂質；微量營養素是維生素與礦物質；水則是不可或缺的基礎成分，參與所有生理反應。
3. 六大類食物金字塔有何意義？
   A：由下而上越往上攝取量越少，底層最多，頂層最少，方便規劃每天每餐的吃法。
4. 六大類食物快速介紹中，哪三類應該多吃？
   A：全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類為日常核心，其它如乳品、水果、油脂需依需求適量。
5. 六大營養素的比例建議是什麼？
   A：醣類約50–60%、蛋白質約10–20%、脂質約20–30%，水分另行搭配；膳食纖維每日約25–35克，屬七大營養素的延伸。
6. 盤餐法怎麼落地？
   A：每餐半盤蔬菜、四分之一全穀雜糧、四分之一豆魚蛋肉，並適量用油，餐後可補充水果。
7. 蛋白質的主要來源有哪些？
   A：豆魚蛋肉類為主要來源，乳品、全穀與堅果也可補充蛋白。
8. 脂質的攝取原則是什麼？
   A：以不飽和脂肪為主，脂肪約占總熱量的20–30%，限制飽和脂肪並避免反式脂肪，來源包含油脂與堅果、肥魚、乳品。
9. 膳食纖維的作用與每日量為何？
   A：促進腸道健康、穩定血糖、維護心血管與免疫；每日建議25–35克，並搭配足夠水分。
10. 水的攝取建議與日常來源為何？
    A：建議約30–35 ml/kg/日，運動或高溫時可增加；主要來源為飲水、湯品與蔬果含水。