葉黃素是什麼？為什麼3C時代更需要補充

葉黃素屬於天然類胡蘿蔔素的一種，與玉米黃素並列為視網膜黃斑部的主要色素，能吸收強光中的短波藍光能量、中和自由基，協助守護眼睛健康。近年來，根據國內藥妝店的調查，葉黃素銷售量近三年大幅成長，已是國人前兩大保健所需的營養品。手機、平板與電腦長時間使用，使得「用眼超時」成為日常，更凸顯從飲食中聰明補充的必要。

葉黃素食物排名：葉黃素含量最高的蔬菜與堅果、豆類

富含葉黃素的食物以深綠色葉菜為主，其次是部分堅果、豆類與黃色系蔬果。以下彙整多個來源的數據，呈現常見食材的含量範圍（不同品種、產地與生熟、含水量會有差異）。

葉黃素食物排名總覽表（以mg/100g為主，部分轉換自µg/g；生熟差異僅供參考）

食材	生（mg/100g）	熟（mg/100g）	重點說明
羽衣甘藍	10.9–39.6	約18.25	多項資料皆顯示為葉黃素含量最高的蔬菜之一
菠菜	5.93–12.2	約15.69	煮熟後因水分減少，單位重量含量可能更高
芥藍菜	8.93–10.0	約7.80	十字花科高葉黃素代表
茼蒿	3.5–3.83	約3.47	香氣濃、耐快炒
地瓜葉	約2.6	—	台灣常見、容易取得
歐芹（Parsley）	6.4–10.65	—	撒一把就能拉高整餐葉黃素密度
綠色花椰菜	0.71–3.30	—	也含玉米黃素
南瓜	約1.5	—	黃色系蔬果代表
青椒（甜椒）	約0.88	—	顏色愈深含量通常愈高
豌豆（青豆）	約2.6	—	來源數據換算自26 µg/g
開心果	約2.9	—	來源數據換算自29 µg/g
雞蛋（以蛋黃為主）	每顆約0.2–0.3	—	脂溶性、好吸收，搭餐效果佳

結論

• 葉黃素含量最高的蔬菜多為深綠葉菜，羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜穩居前段班，是典型的「富含葉黃素的蔬菜／葉黃素蔬菜」代表。
• 部分堅果（如開心果）、豆類（豌豆）也提供不錯的量；雞蛋雖非高含量，但因與脂肪共存，生物利用率佳。
• 數據可能因測定條件而不同，建議以「多樣化吃、天天吃」為原則。

Top 10富含葉黃素的食物精選

• 羽衣甘藍（生約10.9–39.6 mg/100g；熟約18.25 mg/100g）
• 菠菜（生約5.93–12.2 mg/100g；熟約15.69 mg/100g）
• 芥藍菜（生約8.93–10.0 mg/100g；熟約7.80 mg/100g）
• 茼蒿（生約3.5–3.83 mg/100g；熟約3.47 mg/100g）
• 地瓜葉（約2.6 mg/100g）
• 豌豆（約2.6 mg/100g）
• 開心果（約2.9 mg/100g）
• 羅蔓生菜（中等偏高，實務上易於大量攝取）
• 綠色花椰菜（約0.71–3.3 mg/100g）
• 南瓜（約1.5 mg/100g）

以上清單整合多個「葉黃素食物排名」與「葉黃素與玉米黃素含量高的8種蔬菜」資訊，提供採買與料理參考。

富含葉黃素的蔬菜該怎麼吃最能吸收

葉黃素屬於脂溶性營養素，正確吃法比單純追高含量更重要。

飲食原則

• 與好油同桌：用少量橄欖油/苦茶油清炒或拌堅果，能提升吸收率。
• 熟度拿捏：像菠菜煮熟水分濃縮、單位重量含量上升；但過度加熱會破壞部分植化素，建議「快炒、快燙」。
• 餐中吃最好：避免空腹或睡前補充。睡前空腹狀態下食用葉黃素，不利消化吸收，也增加腸胃負擔。
• 多色搭配：深綠＋黃色系蔬果（例如南瓜、玉米、甜椒），同時補進玉米黃素與其他植化素。

關於雞蛋的實話

• 市面常見的熱門關鍵字「每天吃顆蛋就能保護視力葉黃素食物來源排行第1」容易讓人誤會。實際上，葉黃素含量排行前幾名是羽衣甘藍、菠菜等深綠葉菜；雞蛋雖非含量第一，但蛋黃中的葉黃素與玉米黃素「生物利用率高」，與餐點一起吃很實用。
• 建議作法：深綠葉菜炒蛋、沙拉加水煮蛋或班尼迪克蛋搭菠菜，營養與吸收兼顧。

含葉黃素的水果與黃色系蔬果也別忽略

除了富含葉黃素的蔬菜，含葉黃素的水果同樣能在日常中幫上忙。營養師多次強調，有葉子的深綠色蔬菜類與黃色系蔬果，都是含葉黃素的食物好來源：

• 含葉黃素的水果：酪梨、奇異果、柳丁、橘子、香吉士
• 黃色系蔬果：玉米（玉米黃素特別高）、南瓜、甜椒
• 綜合建議：每天至少1份深綠葉菜＋1份黃色或橙色蔬果，搭配少量健康油脂或堅果，形成「葉黃素＋玉米黃素＋好油」的黃金組合。

實用情境：一日菜單範例（簡單、好吸收）

• 早餐：全麥吐司＋酪梨片＋水煮蛋1顆（雞蛋提供高利用率葉黃素）＋奇異果
• 午餐：羽衣甘藍/菠菜沙拉，拌橄欖油與開心果；配玉米與南瓜丁
• 點心：一小把開心果或青豆脆烘
• 晚餐：蒜炒芥藍菜或地瓜葉（少油快炒）＋蒸綠色花椰菜＋柳丁
• 湯品靈感：奶油菠菜湯（少油少鹽版），或清燙茼蒿加一點芝麻油

結論

• 葉黃素含量最高的蔬菜以羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜居前，是名副其實的富含葉黃素的食物。日常可在菜單裡交替加入茼蒿、地瓜葉、綠色花椰菜與開心果、豌豆等來源。
• 關鍵不是單吃某一樣，而是「多樣化＋與油同食＋餐中吃」。雞蛋雖非排行第一，但因吸收佳，與深綠葉菜同時攝取更加分。
• 在3C時代，善用富含葉黃素的蔬菜、含葉黃素的水果與黃色系蔬果的搭配，才能兼顧實際攝取量與吸收效率，長期為視力打底。

常見問題

Q1 葉黃素是什麼？為什麼在3C時代更需要補充？

A1 葉黃素是天然類胡蘿蔔素，也是視網膜黃斑部的主要色素，能吸收短波藍光、中和自由基，幫助保護眼睛。長時間使用手機、平板、電腦會增加眼睛負擔與藍光暴露，因此在3C時代更需要透過飲食補充。

Q2 葉黃素的主要食物來源有哪些？

A2 以深綠色葉菜為主，如羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜等；堅果與豆類如開心果、豌豆也有不錯含量；雞蛋黃含量雖不一定最高，但脂溶性、與其他食物同食吸收較好。

Q3 葉黃素食物的Top 10有哪些？

A3 羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜、茼蒿、地瓜葉、豌豆、開心果、羅蔓生菜、綠色花椰菜、南瓜。

Q4 葉黃素怎麼吃才會吸收最好？

A4 葉黃素屬脂溶性，與好油同桌（如橄欖油、堅果）可提升吸收；以快炒或快燙保存營養且避免過度高溫；餐中吃較佳，避免空腹或睡前；多色蔬果搭配可同時攝取玉米黃素等。

Q5 關於雞蛋，是否每天吃蛋就能補充葉黃素？

A5 不一定是第一名來源，羽衣甘藍、菠菜等深綠葉菜通常含量較高；但蛋黃中的葉黃素與玉米黃素生物利用率高，與深綠葉菜同食效果更好。

Q6 含葉黃素的水果與黃色系蔬果有哪些？該怎麼吃？

A6 水果有酪梨、奇異果、柳丁、橘子、香吉士；黃色系蔬果包含玉米、南瓜、甜椒。建議每天至少1份深綠葉菜＋1份黃色/橙色蔬果，搭配少量油脂或堅果以促進吸收。

Q7 一日菜單範例可以給我嗎？

A7 早餐：全麥吐司＋酪梨片＋水煮蛋1顆＋奇異果；午餐：羽衣甘藍或菠菜沙拉拌橄欖油與開心果，搭玉米與南瓜丁；點心：一小把開心果或青豆脆；晚餐：蒜炒芥藍菜或地瓜葉＋蒸綠色花椰菜＋柳丁；湯品可選奶油菠菜湯或清燙茼蒿。

Q8 葉黃素有哪些烹飪要點？

A8 脂溶性特性決定要與油脂同時攝取，盡量採用快炒或快燙、餐中食用、避免長時間高溫與空腹單獨補充。

Q9 葉黃素的數據會因來源不同而差異嗎？

A9 會，原因包括品種、產地、生熟度、測定條件與含水量等差異，因此以多樣化飲食為原則較穩妥。

Q10 除了蔬菜，還有哪些食物值得留意？

A10 含葉黃素的水果與黃色系蔬果、堅果與蛋類也很重要，重點是「葉黃素＋玉米黃素＋好油」的組合，以及每日多樣化攝取。