為何現代人要少油、少鹽、少糖？

• 少油少鹽少糖好處總覽：
  • 有助降低心血管疾病、糖尿病及其併發症的風險，並改善血脂：降低三酸甘油脂、總膽固醇與LDL，提升HDL。
  • 有助體重管理與減脂，減少肥胖引發的慢性發炎與早衰風險。
  • 減輕腎臟負擔，並降低高血壓與胃部刺激的機會。
  • 降低加工品、反式脂肪與精製糖的攝取，長期有助於降低部分癌症風險。
• 臺灣常見問題不是「吃不夠鹽與油」，而是「吃太鹹、太油、太甜」。因此，以「少油、少鹽、少糖、高纖維」為核心的日常飲食原則，才符合多數人的實際需求。

破解「少油少鹽是錯的」與「零油才健康」兩大迷思

• 針對網傳「少糖少油少鹽是錯誤認知，會造成胃食道逆流、大腸癌、容易失智」等說法，醫界並不支持；相反地，建議減少高鹽、高糖、油脂熱量密度高與精緻加工食品的比例。
• 「少油」不等於「零油」。油脂是必需營養素，維生素A、D、E、K需藉油脂吸收；重點在於「理好油」：以不飽和脂肪為主，少飽和脂肪，杜絕反式脂肪，控制總量。
• 不要以為只要少鹽少油，水果就能無限吃。部分水果含糖高，糖尿病或需控糖者仍要總量管理，避免以大量水果取代正餐。

少油少鹽少糖的飲食原則（九字訣＋三少二多）

• 九字訣：少油、少鹽、少糖、高纖維。
• 三少二多：少鹽、少油、少糖，多蔬果、多喝水。
• 粗食原味少精緻，加工食品慎選：遠離高鹽醃漬物、濃重調味、含糖飲料、油炸與加工製品。

減鹽技巧：用天然風味取代鹽

• 使用天然酸味與香氣：
  • 水果入菜：蘋果、鳳梨、蕃茄增加酸甜與層次。
  • 強香食材：香菜、海帶、洋蔥、各式新鮮香草，帶出原味、減少鹽量。
  • 中藥材與香辛料：人參、當歸、枸杞，及胡椒、八角等，增香提味。
• 烹調策略：
  • 先用香料醃再煮，讓香氣入味就能少放鹽。
  • 用高湯（無鹽或低鈉）取代鹽水，收汁增加濃郁感而非加鹽。

理好油：選擇與烹調的實用守則

• 選油優先序：橄欖油、芥花油、苦茶油、葵花油等富含單元/多元不飽和脂肪；減少動物性飽和脂肪，避免反式脂肪。
• 烹調法優化：
  • 少吃油炸、乾拌麵、炒麵、炒飯；湯麵留湯底。
  • 肉類去皮、見油撇油，並減少肥肉與油脂多的滷、紅燒湯汁。
  • 避免高油加工製品：如獅子頭、炸肉丸子、肉燥等。

少糖策略：精製糖減量與飲品管理

• 主食用全穀雜糧，飲品改無糖或微糖，點心以原味堅果、無糖優格取代甜點。
• 水果掌握拳頭原則與分次攝取，避免「用大量水果補正餐」。
• 外帶飲料小撇步：
  • 甜度：無糖/微糖優先；冰塊少或去冰避免因濃度變化而誤加糖漿。
  • 原料看得懂：選擇配料精簡、少糖漿與奶精的品項。

外食族指南：少油少鹽便當與少油少鹽少糖餐廳

• 找少油少鹽便當時，優先挑選：
  • 主食：糙米/黑米/胚芽米與地瓜等全穀根莖。
  • 蛋白質：雞胸、去皮雞腿、魚、豆腐/豆乾；以蒸、烤、舒肥為主。
  • 配菜：3種以上時令蔬菜，少醬拌、少勾芡，避免滷汁收乾的高鈉陷阱。
• 參考案例（非業配，依店家對外標榜整理）：
  • 少點鹽健康餐盒專賣：主打少油少鹽呈現原味，常見組合含黑米飯、水煮蛋、地瓜泥；據其宣稱容器通過SGS檢驗，雙北有多家分店。
  • 麥斯盒子 ComfortaBox 便當專賣店：標榜少油少鹽無味精，品項含減脂雞胸、蔥油雞、滷排骨、去骨雞腿等。
  • 低油低鹽輕食便當推薦（供搜尋方向）：男朋友餐盒、咕蔬搖－新概念舒肥鹹水雞、拾福青果等。
• 關鍵搜尋字建議：少油少鹽少糖餐廳、少油少鹽便當、低油低鹽輕食、健康餐盒。

烹調法對油脂與鈉的影響比較表

少油少鹽少糖食譜靈感（少油少鹽料理）

• 三杯雞（家庭少油少鹽版）
  • 雞腿去皮乾煎逼油；以米酒與九層塔增香；醬油減量、加少許黑糖或赤藻糖醇平衡；不勾芡。
• 地中海蒜香乾烙海鮮
  • 章魚/白蝦擦乾，以少量初榨橄欖油、蒜片與檸檬皮乾烙；最後擠檸檬、撒香菜與黑胡椒。
• 豆腐蔬肉排（低脂版）
  • 板豆腐壓乾混瘦絞肉、洋蔥、香菇與蛋白；烤箱烤熟後刷少量橄欖油與黑胡椒；搭配清燙時蔬。
• 全麥吐司（少油少糖配方）
  • 以全麥粉為主，糖與油減半；加入核桃與黑芝麻提升香氣與脂溶性營養吸收。
• 便當組合示例（少油少鹽便當）
  • 黑米飯+減脂雞胸+清蒸綠花椰+涼拌蕃茄+地瓜泥；醬料以檸檬胡椒優格或無糖芝麻優格醬。

英文關鍵字對照：少油少鹽少糖英文與油鹽糖英文

• 少油少鹽少糖英文：low oil, low sodium, low sugar；或用 nutrition 標示常見字眼：low-fat/low-oil, low-sodium, low-sugar.
• 油鹽糖英文：oil/fat, sodium/salt, sugar（營養標示常見：total fat, sodium, total sugars/added sugars）。
• 搜尋時可搭配：healthy bento, low-sodium meals, low-sugar recipes, low-oil cooking。

結論

• 「少油、少鹽、少糖」並非流行口號，而是台灣民眾面對「吃太鹹、太油、太甜」現況的實際解方。傳言鼓吹多吃鹽與油、或說少油少鹽是錯的，與科學與國人飲食型態皆不符。
• 記住九字訣「少油、少鹽、少糖、高纖維」與「三少二多」，再搭配減鹽香草與低油烹調技巧，你就能做出好吃的少油少鹽料理、找到合適的少油少鹽少糖餐廳，長期穩定改善血脂、血壓與體重，吃得清爽也吃得安心。

常見問題

1. 為何現代人需要少油、少鹽、少糖？
   A：可降低心血管疾病、糖尿病及其併發症風險，改善血脂與體重，減輕腎臟負擔與高血壓，長期也有助於降低部分癌症風險；再者，多數人在飲食中是吃得過鹹、過油、過甜，因此以少油、少鹽、少糖、高纖維為核心較符合實際需求。
2. 「少油少鹽是錯的」與「零油才健康」這兩大迷思的真相是什麼？
   A：真正的觀點是減少高鹽、高糖、高能源密度的油脂與精製食品比例；油脂不是完全禁止，但要選擇不飽和脂肪、避免反式脂肪，總量適中，水果仍需控糖量，避免以大量水果取代正餐。
3. 少油少鹽少糖的飲食原則有哪些？
   A：九字訣是少油、少鹽、少糖、高纖維；三少二多是少鹽、少油、少糖；多吃蔬果、常喝水；並盡量選擇原味、粗糙食物，避免高鹽醃漬、濃重調味與糖飲。
4. 減鹽該如何實作？
   A：用天然風味取代鹽，水果入菜增酸甜、香草與香辛料增香、中藥材提味；烹調時先以香料醃味再煮，用無鹽或低鈉高湯收汁以增加風味而不過鹽。
5. 理好油有哪些實用要點？
   A：優先選橄欖油、芥花油、苦茶油、葵花油等富含不飽和脂肪的油，少吃油炸與高油脂的加工品，烹調以蒸煮、舒肥、烤、乾烙等低油法為主，肉類去皮與撇油可降低脂肪攝取。
6. 少糖策略有哪些要點？
   A：主食以全穀雜糧為主，飲品改為無糖或微糖，點心用原味堅果或無糖優格取代；水果分次攝取且避免以大量水果補正餐，外帶飲料選無糖/微糖並留意糖漿與奶精成分。
7. 外食族該怎麼挑少油少鹽便當與餐廳？
   A：主食選糙米/黑米/胚芽米或地瓜等全穀，蛋白質以雞胸去皮、魚、豆腐等以蒸、烤、舒肥為主，蔬菜多於三種，醬料少、勾芡少，避免滷汁與高鈉醬汁。
8. 烹調法對油脂與鈉的影響有哪些？
   A：清蒸水煮油脂最低、鈉需求低；舒肥油脂較低且保水性佳；乾烙/氣炸油脂較低但部分半成品鈉較高；快炒油脂中等但要高火快炒、避免勾芡與重鹹醬料；油炸與紅燒滷則油脂與鈉較高，不宜常吃。
9. 有什麼少油少鹽少糖的入門食譜靈感？
   A：如三杯雞的少油少鹽版以去皮雞腿乾煎去油、以米酒與香草提香且醬油減量；地中海蒜香乾烙海鮮用少量橄欖油、蒜片與檸檬皮乾烙；豆腐蔬肉排以板豆腐混瘦絞肉烤熟並少油；全麥吐司減油減糖並加入核桃與黑芝麻提升香氣。
10. 英文關鍵字怎麼用來搜尋相關資訊？
    A：少油少鹽少糖英文為 low oil、low sodium、low sugar；也可用 low-fat/low-oil、low-sodium、low-sugar 等搭配「healthy bento」「low-sodium meals」「low-sugar recipes」等搜尋詞。