反式脂肪又稱為反式脂肪酸，屬於不飽和脂肪，主要在植物油的氫化過程中形成。雖然屬於不飽和脂肪的一種，但反式脂肪的分子結構不同於一般天然不飽和脂肪，例如橄欖油或魚油。反式脂肪易造成脂肪堆積，增加壞膽固醇（LDL），降低好膽固醇（HDL），並已被證實會提高心臟病、中風、糖尿病、失智、肥胖等健康風險。根據研究，每天只要攝取4-5克反式脂肪，就明顯提升心血管疾病風險。因此，瞭解反式脂肪壞處、哪些食物含有大量反式脂肪，並學會如何將反式脂肪排出體外至關重要。
反式脂肪 vs. 飽和脂肪、不飽和脂肪比較表
| 種類 | 來源 | 分子結構 | 性質 | 對健康影響 | 常見食物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 飽和脂肪 | 動物油脂、奶油、椰子油 | 無雙鍵 | 固體居多 | 升壞膽固醇、風險提升 | 奶油、五花肉、培根、油炸物 |
| 不飽和脂肪 | 橄欖油、魚油、堅果、種子 | 含雙鍵 | 液體 | 降膽固醇、心血管保護 | 橄欖油、亞麻仁油、核桃、鮭魚 |
| 反式脂肪 | 氫化植物油、高溫烹調油、部分乳製品 | 波浪型弓形 | 固體或半固體 | 提升壞膽固醇、強烈提升疾病風險 | 奶油、蛋糕、速食、洋芋片、派皮、餅乾 |
十大反式脂肪食物及反式脂肪食物一覽表
你想知道哪些食物含有大量的反式脂肪，以下為「十大反式脂肪食物」與常見反式脂肪食物一覽表：
- 人造奶油（Margarine）
- 酥皮點心（起酥餅、蛋塔酥皮、派皮）
- 蛋糕、泡芙、鬆餅
- 市售餅乾、夾心餅、威化餅
- 速食薯條、炸雞、炸物
- 奶精球、植脂末
- 即溶三合一咖啡、奶茶包
- 洋芋片、玉米片、零食
- 冰淇淋、霜淇淋
- 微波爆米花、即食品
| 食物類型 | 反式脂肪含量 | 備註 |
|---|---|---|
| 酥皮類糕點 | 高 | 派皮、蛋塔、千層酥 |
| 商業烘焙品 | 中高 | 市售蛋糕、餅乾 |
| 炸物/速食 | 中 | 薯條、炸雞、油炸圈圈 |
| 植物奶油/奶精 | 高 | 人造奶油、奶精球、植脂粉 |
| 即溶飲品 | 中 | 三合一咖啡、奶茶包 |
| 冰淇淋 | 低-中 | 乳製品有時帶小量反式脂肪 |
| 微波零食 | 高 | 微波爆米花 |
| 市售零食 | 中 | 洋芋片、夾心餅 |
| 部分乳製品 | 低 | 優質乳源相對較低 |
反式脂肪壞處
- 提升心血管疾病與中風風險：反式脂肪會提升身體中的壞膽固醇（LDL）和三酸甘油脂水平，降低好膽固醇（HDL），傷害心血管。
- 增加糖尿病與代謝症候群風險：反式脂肪會增加胰島素阻抗，特別對糖尿病患者危害顯著。
- 造成肥胖及脂肪堆積：反式脂肪難代謝，食用過多容易發胖，還會提高體內全身性發炎反應。
- 負面影響腦部健康：研究發現，過多反式脂肪會降低記憶力，增加失智風險，幼兒食用更可能影響腦部發展。
- 可能提升癌症風險：反式脂肪帶來的發炎反應，長期會增加多種癌症發生率。
反式脂肪的「好處」？是否有？
事實上，反式脂肪幾乎無健康好處。唯一「優勢」在於延長食品儲存期限、改善口感，但這完全不利於人體健康。人類身體根本不需要反式脂肪，建議能完全避免就避免。
不含反式脂肪食物推薦
- 橄欖油、芥花油、亞麻仁油等植物油（非氫化、低溫、冷壓為佳）
- 鮭魚、沙丁魚、鯖魚等富含omega-3的魚類
- 堅果（核桃、杏仁、腰果等）、種子（芝麻、葵花子）
- 新鮮蔬果、全穀類、地瓜、南瓜
- 原型食物、無新增未精緻食品
反式脂肪如何代謝？如何將反式脂肪排出體外？
- 反式脂肪如何代謝？
- 反式脂肪雖能被人體代謝，但速度較慢，且不易利用進入細胞。過多堆積於體內會干擾正常脂肪代謝，並增加壞膽固醇。
- 如何將反式脂肪排出體外？
- 徹底杜絕來源（不再攝取）
- 多飲水促進新陳代謝
- 增加蔬菜水果、全穀攝取，促進腸道排毒
- 規律運動，加速脂肪燃燒及代謝
- 可適當補充不飽和脂肪酸，幫助體內脂質平衡及修復
結論
飽和脂肪、反式脂肪都會傷害心血管健康，但反式脂肪壞處尤甚。為健康著想，遠離反式脂肪，多選用不含反式脂肪食物，如橄欖油、堅果、魚類等。養成閱讀食品標籤的習慣，避免攝取氫化植物油成分，把好脂肪吃進身體裡，才能兼顧美味與健康！
常見問題
- 什麼是反式脂肪，它與不飽和脂肪有何不同？
A：反式脂肪是一種在人造氫化植物油中產生的脂肪，分子結構較特殊，容易提升壞膽固醇並傷害心血管。而天然的不飽和脂肪（如橄欖油和魚油）則具有促進心臟健康的效果，結構較自然且有益人體健康。 - 哪些常見食物含有大量的反式脂肪？
A：常見含有反式脂肪的食物包括人造奶油、酥皮點心、商業烘焙品（蛋糕、餅乾）、炸物（薯條、炸雞）、速食、奶精球、即溶飲品、冰淇淋、微波爆米花和部分零食。 - 食用過多反式脂肪有什麼壞處？
A：長期攝取大量反式脂肪會增加心血管疾病、中風風險，導致壞膽固醇上升、好膽固醇下降，還可能引起糖尿病、肥胖、腦部退化甚至某些癌症。 - 反式脂肪是否有健康上的優點？
A：反式脂肪幾乎沒有效的健康好處，它主要用來延長食品儲存期限和改善口感，但對人體健康完全沒有益處，建議儘量避免攝取。 - 如何避免攝取反式脂肪？
A：應該避免食用加工食品和高油脂點心，選擇天然未氫化的植物油（如橄欖油、亞麻仁油）、多吃新鮮蔬果、全穀及魚類，且細讀食品標示，避免含氫化植物油的產品。 - 反式脂肪會如何在體內代謝？是否可以排出？
A：反式脂肪在體內代謝較慢，不易利用，容易堆積，干擾脂質平衡。排出主要靠改善飲食習慣，多喝水、運動、攝取高纖水果蔬菜促進代謝與排毒。 - 除了避免反式脂肪外，還可以攝取哪些脂肪對健康有益？
A：可以多選擇富含不飽和脂肪的植物油（如橄欖油、芥花油）、高Omega-3的魚類（鮭魚、沙丁魚）、堅果和種子，這些都對心血管和整體健康有幫助。 - 我應該如何閱讀食品標籤來避開含有反式脂肪的產品？
A：應該檢視食品成分，避免標示含“氫化植物油”或“部分氫化油”的產品，選擇標示無氫化油、低反式脂肪的食品，養成良好閱讀習慣。 - 除了飲食控制外，還有哪些方法可以幫助身體排除反式脂肪？
A：可以多飲水促進新陳代謝，規律運動燃燒脂肪，攝取豐富的蔬果增加纖維幫助腸道排毒，並保持良好的作息習慣來促進脂肪代謝。 - 為什麼應該遠離富含反式脂肪的加工食品？
A：這些加工程度高，且常含有較大量的反式脂肪，長期食用會嚴重危害心血管健康及引發多種慢性疾病，為身體健康帶來潛在威脅，應避免攝取。
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