在日常生活中，反式脂肪的食物幾乎無所不在。不少加工食品、烘焙餅乾、速食油炸物等，都暗藏大量反式脂肪。要有效避開反式脂肪，首先必須清楚判斷哪些食物含有大量的反式脂肪，瞭解反式脂肪如何形成、其壞處與健康威脅，並牢記「反式脂肪食物表」，甚至學會如何將反式脂肪排出體外。
反式脂肪是什麼？如何生成？
反式脂肪（Trans fats，又稱反式脂肪酸）屬於不飽和脂肪酸。人體無法自行合成，主要來源有兩大類：
- 人工來源：油脂氫化過程
- 天然來源
十大反式脂肪食物種類
| 食物類型 | 是否易含大量反式脂肪 | 常見成分/注意 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 1. 油炸物（薯條、炸雞、油條等） | ★★★★★ | 氫化植物油/高溫油炸 | 常見於夜市與速食店 |
| 2. 甜甜圈、西點、蛋糕 | ★★★★★ | 人造奶油、酥油 | 烘焙原料常含氫化油 |
| 3. 曲奇餅乾、派、油酥餅 | ★★★★☆ | 氫化油、乳瑪琳 | 馬卡龍、蘇打餅 |
| 4. 麵包（尤其是鬆軟、奶油味） | ★★★★☆ | 人造奶油、烤酥油 | 現烤、超商皆有售 |
| 5. 洋芋片、脆片、爆米花 | ★★★★☆ | 植物黃油、氫化脂肪 | 廉價零食多使用 |
| 6. 人造奶油、起酥油 | ★★★★★ | 部分氫化油 | 塗抹、烘焙皆用 |
| 7. 非乳製奶精（咖啡伴侶） | ★★★★☆ | 植脂末/氫化植物油 | 手搖飲常加入 |
| 8. 沙律醬、沙拉醬、代可可脂 | ★★★☆☆ | 植物黃油、氫化油 | 部分包裝沙拉 |
| 9. 全脂牛奶、羊肉、乳酪等 | ★★☆☆☆ | 天然反式脂肪 | 含量極微 |
| 10. 速食麵、冷凍食品 | ★★★☆☆ | 油炸麵體、氫化油 | 即食湯麵、湯圓 |
常見反式脂肪食物標籤陷阱
購買加工食品時，注意成分標示有無以下字眼：
- 氫化植物油
- 部分氫化植物油
- 植脂末
- 代可可脂
- 人造奶油
- 植物黃油
這些都是反式脂肪的代名詞。
反式脂肪的壞處與危害
反式脂肪對健康極為有害，包括：
- 促發心血管疾病：提升「壞膽固醇（LDL）」並降低「好膽固醇（HDL）」。
- 增加糖尿病風險：干擾胰島素正常作用。
- 造成肥胖、慢性病：與肥胖、代謝症候群、高血壓有極大相關。
- 可能影響生殖健康、腦部發育。
不含反式脂肪食物有哪些？
選擇新鮮天然、原型食物，可大幅降低攝取反式脂肪危機：
- 新鮮蔬果
- 原型五穀雜糧
- 新鮮魚肉、家禽、蛋
- 冷壓橄欖油、苦茶油等未精製好脂肪
- 堅果（未油炸、無調味）
- 自製簡單烘焙，少用奶油、酥油
如何將反式脂肪排出體外？
反式脂肪進入人體後，不易分解或代謝，累積於體內有長遠傷害，但仍可透過以下方式協助改善健康：
- 多喝水、增加纖維質攝取（加速腸胃蠕動）
- 多運動，提升新陳代謝
- 補充優質好油（橄欖油、堅果油，幫助體內脂肪更新）
- 避免攝入新的反式脂肪（徹底改變飲食選擇）
- 規律作息、充足睡眠，強化肝臟代謝機能
反式脂肪食物總整理分析表
| 分類 | 高含量反式脂肪食物 | 天然低量來源 food | 不含反式脂肪食物 |
|---|---|---|---|
| 油炸煎焙 | 薯條、油條、炸雞排、甜甜圈、曲奇餅 | 牛羊奶、煉乳、牛奶 | 水煮蔬菜、蒸魚、炊飯 |
| 烘焙甜點 | 餅乾、蛋糕、爆米花、油酥餅、西點 | 水果、堅果 | |
| 醬料及乳製品 | 人造奶油、奶精粉、沙拉醬、起酥油 | 全脂鮮奶、奶油 | 橄欖油、苦茶油、亞麻仁油 |
| 市售冷凍速食 | 速食麵、冷凍食品、速食餐 | 原型肉品、坦白烹調 | |
| 加工食品 | 代可可脂巧克力、各類酥油麵包、調味乳、植脂奶粉 | 自製簡單烘焙 |
結論
現代加工食品、常見油炸零嘴、大量烘焙西點，都可能是反式脂肪的陷阱來源。建議大家多認識反式脂肪食物表，瞭解食品標籤成分，堅持選擇不含反式脂肪食物、善用天然原型食物，才能守護心血管與全身健康。定期運動，均衡飲食，就是遠離反式脂肪危害的不二法門！
常見問題
- 反式脂肪主要來自哪些食物？
A：反式脂肪主要來自加工食品中的氫化植物油（如人造奶油、起酥油、烘焙酥點、油炸食品、零食等），以及少量天然存在於牛、羊等反芻動物的奶油、肉類中。 - 購買食品時，應該如何辨別是否含有反式脂肪？
A：應該留意成分標示中的「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「植脂末」、「代可可脂」、「人造奶油」或「植物黃油」，這些字眼代表可能含有反式脂肪。 - 反式脂肪對健康有什麼危害？
A：反式脂肪會升高壞膽固醇（LDL）、降低好膽固醇（HDL），增加心血管疾病的風險；同時也可能干擾血糖控制、增加糖尿病風險，甚至影響生殖與腦部發育。 - 有哪些食物較少或不含反式脂肪？
A：新鮮蔬果、原型五穀雜糧、未加工的魚肉、家禽、蛋，以及未經氫化的天然植物油如冷壓橄欖油、苦茶油、堅果（未油炸或調味）等，都較少或不含反式脂肪。 - 為什麼烘焙食品常含反式脂肪？
A：因為許多烘焙用的起酥油、人造奶油是經過氫化處理的油脂，這會產生大量反式脂肪，為增添酥脆口感、延長儲存期限。 - 反式脂肪進入體內後，有沒有辦法完全排出？
A：人體較難徹底分解與代謝反式脂肪，但可以透過增加纖維攝取、多運動、補充健康好油，以及避免再攝入反式脂肪來改善健康。 - 除了加工食品外，天然食物中含有反式脂肪嗎？
A：天然反式脂肪微量存在於牛、羊等反芻動物的乳製品與肉類中，但含量較低，並不如加工食品中的反式脂肪危害大。 - 我該如何有效避免攝取反式脂肪？
A：選擇新鮮天然食物，閱讀食品標籤，避免含氫化油、植脂末的產品，烹調多用未經氫化的植物油，也可自製簡單健康料理。 - 反式脂肪有哪些常見的食物危險訊號？
A：常見的危險訊號包括：標示中有氫化植物油、部分氫化油、植脂末、代可可脂、人造奶油等成分的食品。 - 除了飲食調整外，還有什麼方法可以保護心血管健康？
A：除了避開反式脂肪外，應維持均衡飲食、多運動、規律作息、充足睡眠，並多選擇富含單元不飽和脂肪的健康油，如橄欖油，來提升整體健康水平。
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