在現今快節奏的生活中，我們經常面臨外食的選擇，這也讓保持均衡飲食變得不那麼容易。然而，只要掌握幾個關鍵技巧，即使是在小吃攤或自助餐中，我們也能輕鬆得到健康的均衡飲食，滿足身體所需的各種營養素。這篇文章將為您介紹均衡飲食餐盤的概念，並提供一些實用的外食均衡飲食選單建議，讓您能隨時隨地保持健康的飲食習慣。

什麼是均衡飲食？

均衡飲食的核心是合理攝取各類營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。根據衛福部的指引，我們每日應該攝取六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類以及油脂與堅果種子類。這不僅能全天候提供身體所需的能量，還能增強免疫力，降低慢性病的風險。

我們的健康餐盤

「我的餐盤」是國民健康署於107年提出的概念，圖形上將每日須攝取的各類食物簡明扼要地劃分為六個部分。為了讓大家更容易記住每日的飲食分配，專家設計了以下六句簡易口訣：

1. 每天早晚一杯奶：每天早餐和晚上都應攝取至少240毫升的乳品，可以是牛奶、優酪乳或起司，這能補充我們所需的鈣質。

2. 每餐水果拳頭大：水分與纖維充足的水果不僅能滿足我們的甜食慾望，還能提高免疫力。

3. 菜比水果多一點：每餐的蔬菜量應超過一個拳頭，建議選擇多色蔬菜，如綠色葉菜、小黃瓜和胡蘿蔔，攝取不同的維生素和礦物質。

4. 飯跟蔬菜一樣多：飯與蔬菜的比例應該接近，特別是選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧，提高纖維素的攝取。

5. 豆魚蛋肉一掌心：每餐的主要蛋白質來源可以用雙手的掌心給出數量的指標，大約掌心大小的肉類或豆腐，即可提供身體所需的蛋白質。

6. 堅果種子一茶匙：每天需要適量攝取堅果或種子，提供健康的脂肪與維生素E。

外食也能保持均衡飲食

是不是覺得外食太難做到均衡飲食了？別擔心，接下來我將分享一些在各型別餐廳下如何選擇合適食物的攻略。

小吃篇

在小吃店用餐，我們該如何選擇？以下是一些簡單的指引：
– 每天早晚一杯奶：可以攜帶一瓶無糖優酪乳，來補充日常所需的鈣質。
– 每餐水果拳頭大：點餐時可以選擇一份水果盤作為配餐，不妨詢問店員是否可以增加些水果。
– 菜比水果多一點：無論是海鮮粥還是炒麵，都可以多點一盤燙青菜，讓菜量超過水果。
– 飯跟蔬菜一樣多：例如點一碗粥，配料中可以選擇與青菜相等所需的米飯。
– 豆魚蛋肉一掌心：如果你點炸雞或魚排，請確保它們的分量與主食相當。

自助餐攻略

自助餐經常提供各種型別的美食，但選擇也很講究：
– 全穀雜糧類：優先選擇糙米、海藻米等更健康的選項來增加纖維。
– 豆魚蛋肉：每餐盡量選擇豆腐、雞肉或魚肉，且控制在掌心的大小，避免過量。
– 蔬果搭配：選擇五顏六色的蔬菜，搭配各種調味料，增加口感及色彩。
– 適量油脂：可以額外新增一些堅果或橄欖油，讓口感更豐富，但需控制油脂的攝入。

總結

飲食均衡的重要性無法忽視，但在忙碌的生活中保持這樣的飲食習慣並不容易。只要掌握上述簡單技巧，我們照樣能在外食的過程中保持健康的飲食比例。每天朝著「我的餐盤」的方向前進，均衡飲食自然不再是遙不可及的目標。希望每位朋友都能在享受美食的同時，保持健康與活力！

常見問題

1. 什麼是均衡飲食的核心概念？
   A：均衡飲食的核心是合理攝取各類營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。

2. 健康餐盤的概念是什麼？
   A：健康餐盤是將每日須攝取的各類食物分為六個部分，包括乳品類、蔬菜類、水果類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類以及油脂與堅果種子類。

3. 每餐的蔬菜應該攝取多少份量？
   A：每餐的蔬菜量應該超過一個拳頭的份量。

4. 如何在外食時保持均衡飲食？
   A：在外食時，可以根據健康餐盤的概念，選擇每種食物的份量，如攜帶無糖優酪乳、點一份水果盤、多點燙青菜等。

5. 在自助餐時，如何控制蛋白質的攝取？
   A：在自助餐時，可以選擇掌心大小的豆腐、雞肉或魚肉，控制蛋白質的攝取份量。

6. 均衡飲食如何有助於健康？
   A：均衡飲食不僅能全天候提供身體所需的能量，還能增強免疫力，降低慢性病的風險。

7. 每天應該攝取多少錯當種類的食物？
   A：按照健康餐盤的建議，每天應該攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類以及油脂與堅果種子類。

8. 為什麼在外食時需要多攝取蔬菜？
   A：在外食時多攝取蔬菜可以增加飲食中的纖維質攝取，有助於腸道健康和營養平衡。

9. 怎樣的飲食方式才算是符合健康的均衡飲食？
   A：符合健康的均衡飲食包括合理攝取各類營養素、著重均衡攝取五大營養素、適量攝取並多樣化食物型別。

10. 如何在自助餐中增加全穀雜糧的攝取？
    A：在自助餐中，可以優先選擇糙米、海藻米等更健康的選項來增加全穀雜糧的攝取。