懷孕是一段對每位女性極其重要的時期，這期間，孕婦的飲食對自身及胎兒的健康有著至關重要的影響。營養師在這個過程中扮演著不可或缺的角色，為孕婦提供專業的飲食指導和營養建議。本文將從孕婦營養餐、孕婦營養表和孕婦營養食譜三個方面，詳細介紹懷孕期間應該注意的營養需求以及食材選擇。
孕婦營養素的重要性
懷孕期間，孕婦需要攝取足夠且均衡的營養，特別是一些關鍵營養素，如葉酸、鐵質和鈣質，這些都是孕期不可或缺的元素。
葉酸
葉酸是合成DNA和細胞分裂不可或缺的成分，對胚胎的正常發育尤其重要。缺乏葉酸會增加神經管缺陷的風險。建議懷孕初期每日攝取600微克的葉酸。
鐵質
鐵質是製造血紅蛋白的關鍵，它有助於氧氣運輸，對於擔負著高耗氧量需求的孕婦尤為重要。缺乏鐵質會導致孕期貧血。建議每日攝取27毫克的鐵質。
鈣質
鈣質是骨骼和牙齒形成的基礎，充足的鈣質攝取可防止孕婦骨質流失，並支援胎兒的骨骼發育。建議每日攝取1000毫克的鈣質。
孕婦營養表
以下是一份建議的孕婦營養表，供孕婦在日常飲食中參考：
| 營養素 | 每日建議攝取量 | 主要食材來源 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 600微克 | 綠葉蔬菜、豆類、全穀類 |
| 鐵質 | 27毫克 | 紅肉、雞肉、魚類、豆類 |
| 鈣質 | 1000毫克 | 牛奶、優格、芝士、綠色蔬菜 |
| 蛋白質 | 71克 | 雞蛋、魚肉、豆腐、堅果 |
| Omega-3脂肪酸 | 300毫克 | 鮭魚、鯡魚、亞麻籽油、核桃 |
| 維生素C | 85毫克 | 柑橘類、水果、萵苣、甜椒 |
孕婦營養餐
對於孕婦而言，營養餐必須包括多種營養素，並且需要兼具多樣性和美味。以下是一些營養餐的建議：
早餐
- **五穀粥搭配水果：
- 含有多種穀物，能提供豐富的纖維和礦物質。
- 可以搭配新鮮水果如香蕉、藍莓，提高維生素C的攝取。
午餐
- **滷雞腿飯：
- 滷雞腿富含蛋白質和鐵質，是孕婦理想的午餐選擇。
- 搭配糙米飯和綠葉蔬菜。
晚餐
- **清蒸鱈魚配蔬菜：
- 鱈魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於胎兒腦部發育。
- 搭配各式蔬菜如西蘭花和紅蘿蔔，提供多種維生素和礦物質。
孕婦營養食譜
為了讓受到胃口變化影響的孕婦能夠如常攝取到需要的營養，以下推薦一些簡單易做的孕婦營養食譜：
五穀粥
材料：
- 小米、燕麥、小麥、紅豆、薏仁各適量
做法：
- 將所有食材洗淨後浸泡一夜。
- 將食材放入水中煮沸，再轉小火煮至成粥狀。
- 可依個人口味新增些許枸杞或紅棗。
滷雞腿
材料：
- 雞腿兩隻
- 醬油、冰糖、薑片、八角適量
做法：
- 將雞腿洗淨，放入鍋中燙一下後撈出。
- 在鍋中加入適量的水，放入雞腿、醬油、冰糖、薑片和八角，煮滾後轉小火滷至雞腿熟透。
清蒸鱈魚
材料：
- 鱈魚片200克
- 薑絲、蒜末、蔥花適量
- 醬油、米酒各一大匙
做法：
- 將薑絲鋪在鱈魚片上，撒上蒜末和蔥花，倒入醬油和米酒。
- 將鱈魚片放入蒸鍋，蒸約15分鐘即可。
孕婦營養小建議
恰到好處的澱粉攝取
馬鳳吟營養師建議，懷孕初期的澱粉攝取可減半，避免因過量攝取引發的妊娠糖尿病風險。
適時補充水分
馬鳳吟營養師也強調，孕婦應少量多次補充水分，保持身體水分充足。
適量的B群補充
根據孕婦的飲食狀況，可適量補充維生素B6，幫助緩解孕吐。
懷孕是一段經歷身體和心靈變化的特殊時期，適當的營養攝取對於孕婦和胎兒的健康至關重要。營養師愛撥指出，孕婦應根據個人的飲食需求，客製化安排飲食計畫，確保營養素的充足攝取。
總結來說，孕婦在懷孕期間應注意營養均衡，注重葉酸、鐵質和鈣質的攝取，並配合適量的蛋白質和維生素。透過合理的營養餐、營養表和營養食譜，孕婦可以輕鬆達到營養需求，為自己和寶寶的健康提供保障。孕婦營養師將是孕婦在這段旅程中的最佳夥伴，為她們提供專業的指導和支援。
常見問題
-
孕婦為什麼需要攝取足夠的葉酸？
A：因為葉酸對於胚胎的正常發育至關重要，尤其是可降低神經管缺陷風險。 -
孕婦應該每日攝取多少鐵質？
A：建議每日攝取27毫克的鐵質，有助於預防孕期貧血。 -
孕婦應該從哪些食材中攝取鈣質？
A：建議從牛奶、優格、芝士和綠色蔬菜等食材中攝取鈣質。 -
孕婦的每日蛋白質攝取量應為多少？
A：每日建議攝取71克蛋白質，可從食物如雞蛋、魚肉、豆腐和堅果中獲取。 -
孕婦如何攝取足夠的Omega-3脂肪酸？
A：可透過食物如鮭魚、鯡魚、亞麻籽油和核桃攝取足夠的Omega-3脂肪酸。 -
如何避免懷孕期間過量攝取澱粉？
A：可適量減少澱粉攝取，以降低妊娠糖尿病風險。 -
孕婦應該避免哪些食物？
A：孕婦應避免生食肉類、生魚片和高汞含量的魚類，以避免食物中毒或對胎兒造成影響。 -
孕婦可以食用生魚片嗎？
A：孕婦最好避免食用生魚片，以避免食物中毒和感染寄生蟲的風險。 -
孕婦可以喝咖啡嗎？
A：孕婦最好限制咖啡因攝取，建議每日攝取不超過200毫克的咖啡因。 -
孕婦應該如何確保營養均衡？
A：孕婦可以依照營養師的建議，攝取多樣的食材，確保均衡攝取葉酸、鐵質、鈣質等關鍵營養素。