一週重訓選單全解析：從新手到進階的健身計畫

隨著健身風潮的興起，越來越多的人開始關注重訓的效果，無論是想增肌還是減脂。一週重訓選單的規劃，對於初學者和進階者來說都是一個重要的課題。本文將為大家提供一週重訓選單，並根據不同的訓練階段和目標，提供適合的訓練計畫。

1. 食品與重訓的關聯

在開始詳細探討重訓選單之前，我們必須瞭解飲食對於重訓成效的重要性。搭配適當的飲食能幫助我們更快達到減脂或增肌目標。尤其是在進行重訓時，足夠的蛋白質攝入量至關重要。此外，碳水化合物和健康脂肪的攝入也會影響運動表現和恢復速度。

2. 一週重訓選單安排

2.1 基本原則

專家建議，重訓選單應根據個人的體能基礎、目標和時間安排進行調整。以下是私人的一週重訓選單範例：

天數	訓練部位	訓練動作	組數	次數
星期一	胸部 + 三頭肌	仰臥推舉、啞鈴飛鳥、三頭下壓	4	8-12
星期二	背部 + 二頭肌	槓鈴划船、引體向上、啞鈴彎舉	4	8-12
星期三	下半身	深蹲、硬舉、腿推	4	8-12
星期四	肩部 + 核心	肩推、側平舉、平板支撐	4	8-12
星期五	全身訓練	深蹲、臥推、硬舉、引體向上、平板支撐	3	10-15
星期六	休息或有氧	30分鐘慢跑或游泳	–	–
星期日	休息或伸展	瑜伽或靜態伸展，幫助肌肉恢復	–	–

2.2 訓練細節

在制定一週重訓選單時，要特別注意以下幾點：

1. 每個肌群的休息時間：在進行重訓時，每個肌群之間最好休息48小時，避免肌肉損傷。
2. 組間休息：每組之間建議休息60-90秒，以保持最佳的訓練狀態。
3. 漸進性負荷：隨著體能的增強，逐漸增加重量和強度，以達到更好的訓練效果。

3. 針對不同階段的健身者

3.1 初學者的重訓選單

對於剛開始接觸重訓的朋友，建議以全身訓練為主。例如：

• 全身訓練動作：
• 槓鈴深蹲
• 槓鈴硬舉
• 臀推
• 槓鈴划船
• 胸推
• 弓箭步

每組動作12-15下，執行3-4組的重訓。每週訓練2-3天，並注意間隔1-3天的休息時間。

3.2 進階者的重訓選單

若已具備一定的重訓經驗，可以考慮推拉腿分法，例如：

• 推的日子：
• 深蹲
• 上斜推舉

• 硬舉

• 拉的日子：

• 槓鈴划船
• 引體向上

• 單臂啞鈴划船

• 腿的日子：

• Leg Press
• 側邊弓步
• 大腿內側外側訓練

這樣的安排可以讓各肌群有更充分的恢復時間，並且增強訓練的效果。

4. 減脂重訓選單的設計

對於希望減脂的健身者，可以將有氧訓練與重訓結合，以下是減脂重訓的建議：

• 每週至少安排3次的重訓，搭配2次的有氧運動（如慢跑或游泳）。
• 減脂重訓的選單可包括高強度的間歇訓練（HIIT），如結合自重訓練的動作（撲克跳、山地爬行等）。

5. 充分的恢復與飲食

在訓練過程中，適量的休息與良好的飲食習慣是必不可少。在訓練後，補充足夠的蛋白質和碳水化合物，有助於肌肉恢復和生長。每日應攝取足夠的水分，以保持身體的最佳狀態。

結論

無論是新手還是進階者，一週重訓選單的設計都應根據個人的目標和體能狀況進行調整。持續的努力和正確的訓練方式會讓你逐漸達到理想中的身體狀態。希望這篇文章能幫助到大家，享受重訓的過程，並取得自己理想的健身成果！

常見問題

Q1：飲食對於重訓成效的重要性在哪裡？
A：食物提供能量和營養，影響運動表現和肌肉恢復。蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的攝取影響重訓成效。
Q2：一週重訓選單的安排有哪些基本原則？
A：要根據個人體能基礎、目標和時間安排進行調整。建議每天訓練不同部位，合理安排休息時間和漸進性負荷。
Q3：初學者應該如何安排重訓選單？
A：初學者可以以全身訓練為主，包括基本的重訓動作，每週2-3天，並注意休息時間。
Q4：進階者可以如何調整重訓選單？
A：進階者可以考慮推拉腿分法，分為推的日子、拉的日子和腿的日子，以充分休息不同肌群。
Q5：減脂重訓選單的設計要注意什麼？
A：減脂健身者應結合有氧運動和重訓，可包括高強度的間歇訓練，並注意飲食與恢復。
Q6：什麼是有效的休息方式？
A：每個肌群之間應休息48小時，每組動作間建議休息60-90秒，保持最佳狀態。
Q7：什麼是漸進性負荷？
A：漸進性負荷是隨著體能增強逐漸增加重量和強度，以達到更好的訓練效果。
Q8：重訓後的飲食有什麼建議？
A：應補充足夠的蛋白質和碳水化合物，有助於肌肉恢復和生長，並保持足夠的水分。
Q9：如何確保訓練效果？
A：持續努力和正確的訓練方式是確保訓練效果的關鍵，根據個人目標和體能狀況調整訓練選單。
Q10：一週重訓選單的設計應該依據什麼原則？
A：應根據個人目標和體能狀況進行調整，合理安排訓練與休息時間，追求持續的進步和成果。