如何計算增肌碳水量？掌握這些關鍵讓你快速增肌！

在健身界，增肌與減脂始終是大家討論的熱門話題。許多人專注於蛋白質的攝取，卻忽略了碳水化合物對於增肌的重要性。碳水化合物是我們身體能量的主要來源，尤其在高強度訓練中，合適的碳水化合物攝取能夠大大提升訓練效果。本文將以增肌碳水比例及增肌碳水計算為主題，深入探討如何更佳地安排飲食，幫助你達到增肌目的。

碳水化合物的重要性

根據2019年《Sport》期刊的研究，增肌期的健美選手在熱量攝取充足的情況下，每公斤體重需要攝取3至5克的碳水化合物。此外，應搭配1.6至2.2克的蛋白質。這意味著，碳水化合物在提供肌肉增長所需能量的同時，蛋白質則負責肌肉的修復與合成。

例如，一位體重70公斤的健身者，每天需攝取210至350克的碳水化合物。這些碳水化合物應以複合碳水化合物為主，選擇如燕麥、糙米等原型食物，遠離精緻碳水，才能獲得更穩定的能量來源。

增肌碳水比例規劃

增肌的飲食規劃中，碳水化合物往往佔據了主要的能量來源。一般建議增肌期的營養素比例為：碳水化合物佔比40-50%、蛋白質佔比30-40%、脂肪佔比10-30%。這樣的比例不僅能促進肌肉增長，還能確保有足夠的能量支援高強度的訓練。

如何計算增肌碳水量？

計算增肌所需的碳水化合物量，可以按以下步驟進行：

1. 確定基礎代謝率 (BMR)：這是你的身體在休息狀態下所需的最低熱量。
2. 計算每日總能量消耗 (TDEE)：根據活動級別（例如輕度、中度、高度）來計算每日的熱量需求。
3. 設定熱量盈餘：為了增肌，一般建議每日熱量攝取超過TDEE的300-500卡路里。
4. 計算碳水化合物攝取：使用公式：每天碳水化合物需要量（克）= 體重 (公斤) × 3至5克。

例如，一位體重70公斤的健身者，如果選擇增肌的上限5克，他的碳水化合物攝取量為350克，這大約為1400卡路里（由於每克碳水化合物提供4卡熱量）。

增肌飲食-三餐與加餐安排

在日常飲食中，合理分配碳水化合物、蛋白質和脂肪是十分重要的。以下是一個基本的三餐與加餐安排範例：

早餐

• 食物：燕麥粥（約100克）、全麥吐司2片、2顆雞蛋、250毫升牛奶。
• 主要成分：碳水化合物（燕麥、麵包）、蛋白質（雞蛋、牛奶）。

午餐

• 食物：糙米飯（約150克）、烤雞胸肉（150克）、清炒蔬菜。
• 主要成分：碳水化合物（米飯）、蛋白質（雞肉）、纖維（蔬菜）。

晚餐

• 食物：全麥意麵（約100克）、煎鮭魚（150克）、沙拉。
• 主要成分：碳水化合物（意麵）、蛋白質（鮭魚）、纖維（沙拉）。

加餐

• 食物：高蛋白飲品或堅果。
• 主要成分：蛋白質與健康脂肪。

注意事項

在增肌過程中，除了碳水化合物與蛋白質的攝取外，還需注意水分的補充及膳食纖維的攝取，以提高飽足感和消化系統的健康。此外，建議每週定期監測自己的體重與體脂變化，以調整飲食計劃。

結論

透過合理的增肌碳水比例與科學的增肌碳水計算，任何健身者都能在增肌的道路上越走越順利。記住，碳水化合物是你增肌過程中的焦點，適當的攝取能給予肌肉生長所需的穩定能量。同時，別忘了搭配足夠的蛋白質與健康脂肪，打造出最佳的飲食模式，助你早日達成健美的目標！

常見問題

1. 增肌碳水計算公式是什麼？
   A：每天碳水化合物需要量（克）= 體重 (公斤) × 3至5克。

2. 增肌期間碳水化合物攝取應以何種食物為主？
   A：應以複合碳水化合物為主，選擇如燕麥、糙米等原型食物，遠離精緻碳水。

3. 如何安排增肌飲食的三餐與加餐？
   A：舉例包括早餐有燕麥粥和雞蛋、午餐有糙米飯和烤雞胸肉、晚餐有全麥意麵和煎鮭魚，加餐可選擇高蛋白飲品或堅果。

4. 在增肌過程中，除了碳水化合物與蛋白質外，還需注意哪些事項？
   A：需要注意水分的補充及膳食纖維的攝取，定期監測體重與體脂變化，以調整飲食計劃。

5. 增肌期間的營養素比例是多少？
   A：一般建議碳水化合物佔比40-50%、蛋白質佔比30-40%、脂肪佔比10-30%。

6. 為什麼碳水化合物在增肌中扮演重要角色？
   A：碳水化合物提供肌肉生長所需的能量，同時蛋白質負責肌肉的修復與合成。

7. 每公斤體重應攝取多少碳水化合物？
   A：在增肌期的健美選手中，每公斤體重需要攝取3至5克的碳水化合物。

8. 如何計算基礎代謝率 (BMR)？
   A：基礎代謝率是身體在休息狀態下所需的最低熱量，可藉由計算公式和相關指標來推算。

9. 為什麼說合理的增肌碳水比例能促進肌肉增長？
   A：合理的比例可以確保足夠的能量來源支援高強度的訓練，同時提供給肌肉增長所需的營養。

10. 增肌者每日應攝取多少蛋白質？
    A：根據研究建議，增肌者每日應搭配1.6至2.2克的蛋白質。