瞭解精緻糖：你所不知道的挖掘與攝取小知識

在當今社會，精緻糖幾乎無處不在，無論是在超市的貨架上，還是在街頭的美食攤位。隨著健康意識的抬頭，我們更應該仔細研究精緻糖類食物，並瞭解闖入我們生活的這些甜蜜的「隱形」成分。

精緻糖是什麼？

精緻糖，顧名思義，指的是經過精煉加工的糖類，這些糖類主要來源於甘蔗和甜菜根。透過精煉的過程，糖中的纖維、維生素及礦物質被去除了，保留下來的主要是純糖。相對而言，「醣」通常指的是健康的碳水化合物，主要來源於穀物、水果及乳製品，它們含有更多的營養素。

精緻糖類有哪些食物？

1. 飲品：
   珍珠奶茶與各類甜飲：像是全糖珍珠奶茶，一杯700毫升的飲品幾乎含有70克的精緻糖，這已經超過了每日建議攝取量的125%。
   含糖軟飲：例如可樂、果汁飲料及各類調味奶。

2. 加工食品：
   香腸與火腿：在製作這些食品的過程中，為了提升口感，經常會新增一定量的精緻糖。
   甜不辣與魚丸：這些傳統小吃的製作通常也會加入些許糖分。

3. 烘焙產品：
   餅乾、蛋糕及各類甜點：這些食品因為含有大量的糖及其他甜味劑，因此是精緻糖的重災區。
   麵包：特別是白麵包和含糖的餐包，通常也會新增精緻糖以增添風味。

4. 調味料：
   各類醬汁：如甜辣醬、番茄醬等也常含有額外的精緻糖，以增強味道。

精緻糖攝取量的建議

根據衛福部及世界衛生組織（WHO）的建議，成年人每日的精緻糖攝取量不應超過每日總熱量的10%。以一般成年人每日攝取2000大卡來說，精緻糖的量應低於50克。若能將攝取量降低至總熱量的5%以下，對健康會有更多益處。

如同前文所提及，一杯飲料可能瞬間便可攝取超過建議的精緻糖量，因此，意識到我們每日飲食中精緻糖的隱藏攝取來源顯得尤為重要。

如何選擇低糖飲食？

面對精緻糖的隱性「侵略」，我們可以透過以下幾個小技巧來降低攝取量：

1. 多選擇天然食物：儘量以未經加工的食材為主，比如新鮮的蔬果、全穀物及健康的蛋白質來源。

2. 自製飲品與食物：在家自行製作飲品和餐點，能夠控製糖的新增量。例如，使用新鮮水果製作果汁，而非商業化的含糖飲品。

3. 仔細閱讀食品標籤：學會檢視食品包裝上的成分表，瞭解哪些產品中含有高含糖量的成分。

4. 選擇低糖或無糖替代品：超市中有許多低糖或是天然甜味劑的選擇，如赤藻糖醇或是斯維拉等，這些可以作為健康的替代選擇。

結語

精緻糖已經成為現代生活中不可忽視的一環，但對健康的潛在風險也讓我們不能掉以輕心。透過提高對精緻糖類食物的認知，並謹慎規劃飲食，我們能更有效地控制每日的糖攝取量，維護健康，獲得更佳的生活品質。希望每位讀者都能有意識地選擇飲食，遠離過量的精緻糖，贏得健康的未來。

常見問題

1. 什麼是精緻糖？
   A：精緻糖指的是經過精煉加工的糖類，去除了纖維、維生素及礦物質，保留下來的是純糖。

2. 精緻糖主要來源有哪些？
   A：精緻糖主要來源於甘蔗和甜菜根，在飲品、加工食品、烘焙產品、調味料中常見。

3. 成年人每日應攝取多少精緻糖？
   A：根據衛福部及世界衛生組織建議，每日精緻糖攝取量不應超過每日總熱量的10%，約低於每日50克。

4. 精緻糖攝取量過高可能造成什麼問題？
   A：攝取過多精緻糖可能導致肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康問題。

5. 如何選擇低糖飲食？
   A：可以多選擇天然食物、自製飲品食物、仔細閱讀食品標籤、選擇低糖或無糖替代品等方式控制精緻糖攝取量。

6. 哪些食物中常含有精緻糖？
   A：含有精緻糖的食物包括飲品如奶茶、果汁，加工食品如香腸、火腿，烘焙產品如餅乾、蛋糕，調味料如各類醬汁等。

7. 精緻糖與醣的差異是什麼？
   A：精緻糖是經過精煉過程去除營養素的純糖，而醣則來自於天然食物如穀物、水果、乳製品等，含有更多營養素。

8. 什麼樣的飲品及食物需要注意精緻糖含量？
   A：珍珠奶茶、果汁飲料、加工食品、烘焙產品、餅乾、蛋糕等需要注意精緻糖含量。

9. 精緻糖攝取量過多可能對健康有哪些危害？
   A：攝取過多精緻糖可能導致肥胖、糖尿病、心血管疾病、蛀牙等健康問題。

10. 如何避免攝取過多精緻糖？
    A：可以選擇低糖飲食、自製飲食、閱讀食品標籤、選擇低糖替代品等方式來避免攝取過多精緻糖。