重訓基礎與基礎代謝率的關係

在健身的世界中，「重訓」已成為提升身體素質的重要手段，對於初學者來說，掌握重訓的基礎動作，並瞭解基礎代謝率（BMR）的概念，是提升訓練效果的關鍵。本文將針對重訓的基本動作、基礎代謝率的意義及其對減重和增肌的影響進行詳細探討。

重訓基本動作

重訓的基本動作是進行有效訓練的基石。以下是初學者應該掌握的幾個核心動作：

1. 深蹲（Squat）
2. 雙腳與肩同寬，腳尖微微外展。

3. 背部挺直，臀部向後坐，直到大腿與地面平行。

4. 臥推（Bench Press）

5. 躺在臥推台上，雙手握住槓鈴，手肘成90度。

6. 均勻地將槓鈴推起，然後慢慢下降。

7. 硬舉（Deadlift）

8. 雙腳與肩同寬，雙手抓住槓鈴。

9. 躺下及拉起槓鈴時，要確保背部挺直。

10. 划船（Row）

11. 身體前傾，雙手抓住槓鈴或啞鈴。

12. 向自己拉動重量，然後慢慢放下。

13. 肩推（Overhead Press）

14. 雙腳與肩同寬，槓鈴位於胸前。

15. 向上推槓鈴，直到手臂完全伸直。

16. 引體向上（Pull-Ups）

17. 雙手握住橫桿，手掌向外。
18. 拉起身體，使下巴超過橫桿，再慢慢下降。

這些動作不僅能有效鍛鍊全身肌肉，還能幫助提升基礎代謝率，增加脂肪燃燒。

基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是身體在靜息狀態下所消耗的能量，約占人體每日總能耗的65%至70%。這個數字隨著年齡增長會逐漸下降，通常每十年降低2%-3%。而提升基礎代謝率的有效方式之一就是增加肌肉量。

如何計算基礎代謝率

基礎代謝率可以透過以下公式估算：
– 男性：BMR = 66 + (6.23 × 體重(磅)) + (12.7 × 身高(吋)) – (6.8 × 年齡(歲))
– 女性：BMR = 655 + (4.35 × 體重(磅)) + (4.7 × 身高(吋)) – (4.7 × 年齡(歲))

舉例來說，一位180公分、90公斤的男性，如果是30歲，他的BMR大約為2068卡路里，這是維持生理功能所需的最低熱量。

重訓對基礎代謝率的影響

研究顯示，進行重量訓練可有效提高基礎代謝率。持續的重訓計畫能提升肌肉量，而增加的肌肉量會直接提高BMR，進而促進脂肪的燃燒。結合健身和飲食，能讓減重效果更顯著。

以下是重訓提高基礎代謝的幾個要點：

• 增加肌肉量：荷爾蒙變化促使肌肉增長，增強基礎代謝率。
• 運動後熱效應：措施如高強度間歇訓練（HIIT）後，BMR會暫時提升。
• 長期訓練效果：持續的重訓計劃可在數週至數月內顯著提高基礎代謝。

表格：基礎代謝率與重訓效果比較

型別	基礎代謝率（BMR）	重訓前BMR（大卡）	重訓後BMR（大卡）	增加百分比
30歲男性（90公斤）	2068	2068	2250	+8.8%
30歲女性（65公斤）	1400	1400	1520	+8.6%

如何開始基礎重訓

對初學者而言，不必急於追求高強度的訓練，遵循基礎的重訓計劃是關鍵。以下是幾個步驟來開始基礎重訓：

1. 設定目標：明確瞭解自己想要達成的目標，無論是減重、增肌或提升體能。
2. 學習正確動作：可從健身房教練那裡獲得指導，避免受傷，保證動作的正確性。
3. 制定計劃：每週進行3-5次的訓練，每次控制在60-90分鐘。
4. 重視飲食：保證飲食均衡，攝入足夠的蛋白質以促進肌肉生長。

總結

重訓不僅是增強肌肉的一種方式，更是提升基礎代謝率，從而達到減重和塑造理想體態的有效手段。透過掌握基本動作，理解基礎代謝率的意義，以及合理的訓練與飲食規劃，每位健身初學者都能在健身的旅程中獲得滿意的成果。要記住，堅持和正確的方法是成功的關鍵。

常見問題

1. 什麼是重訓的基本動作？
   A：重訓的基本動作包括深蹲、臥推、硬舉、划船、肩推和引體向上。

2. 什麼是基礎代謝率（BMR）？
   A：基礎代謝率是身體在靜息狀態下所消耗的能量，通常佔每日總能耗的65%至70%。

3. 如何計算基礎代謝率？
   A：男性和女性的基礎代謝率可以透過特定公式計算，根據體重、身高和年齡來估算。

4. 重訓對基礎代謝率有什麼影響？
   A：重訓可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，進而促進脂肪燃燒，達到減重和增肌的效果。

5. 重訓如何提高基礎代謝率？
   A：增加肌肉量、運動後熱效應和持續的重訓計劃都是提高基礎代謝率的途徑。

6. 基礎代謝率與重訓效果有什麼關係？
   A：重訓可以顯著增加基礎代謝率，進而提高燃燒熱量的效率。

7. 如何開始基礎重訓？
   A：設定目標、學習正確動作、制定計劃和重視飲食是開始基礎重訓的關鍵步驟。

8. 重訓對於減重和增肌有幫助嗎？
   A：是的，重訓可幫助增肌和脂肪燃燒，達到減重和塑造體態的效果。

9. 重訓和有氧運動哪一個更有助於提高基礎代謝率？
   A：重訓可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，相較於單獨的有氧運動效果更為顯著。

10. 如何確保重訓的效果？
    A：堅持訓練計劃、注意正確動作、適量飲食、保持休息是確保重訓效果的重要步驟。