隨著健身熱潮的興起，許多人開始重視運動與健康，尤其是力量訓練。全身訓練課表與推拉腿訓練模式，因其高效且多關節的特性，受到健身愛好者的青睞。在本文中，我們將深入探討全身課表的運用、推拉腿訓練的優勢，並提供一個適合初學者的全身訓練計畫。
全身訓練的重要性
全身性訓練（Full Body Training）相對於傳統的區域性訓練（Split Training），將上半身和下半身的肌肉群統合到同一個訓練方案中。這樣的設計有助於：
- 平衡肌肉發展：全身訓練強調上下肢的協調性，使肌肉更平衡地發展，降低因肌力不平衡帶來的受傷風險。
- 時間效率：對於時間有限的健身者來說，每次訓練都涵蓋多個肌群，能在短時間內達到更好的訓練效果。
- 提高代謝：全身性訓練透過多關節的力量動作，自然提高了代謝率，對脂肪燃燒有顯著效果。
- 強化核心肌群：全身性訓練中，大部分動作需依賴核心的穩定性，這對於提高整體力量、運動表現和減少傷害至關重要。
推拉腿訓練法則
推拉腿訓練法則簡單明瞭，將訓練分為三個部分：推類（主要練上半身）、拉類（主要練上半身）與腿部肌群的運動。這一方法能夠有效地提高每次訓練的效率與成果。具體來看，每次訓練可以這樣規劃：
- 推類動作：例如臥推、過頂推舉，主要用於鍛煉胸、肩、三頭肌。
- 拉類動作：如引體向上、槓鈴划船，能夠同時鍛煉背部及肱二頭肌。
- 腿部訓練：像深蹲、反向弓步等動作可以全面發展下肢力量。
| 訓練型別 | 主要動作 | 目標肌肉 |
|---|---|---|
| 推類 | 臥推、過頂推舉 | 胸、肩、三頭肌 |
| 拉類 | 引體向上、槓鈴划船 | 背部、肱二頭肌 |
| 腿部 | 深蹲、弓步蹲 | 大腿、臀部 |
課表安排建議
若你的運動安排允許，一週可進行五至六天訓練時，推拉腿的模式是極佳的選擇。若訓練時間為四天，可以考慮上下分法，即將上半身與下半身分開訓練。對於只希望每週進行三次訓練的健身者，則可選擇上半身、下半身及全身的練習。
初學者全身訓練計畫
對於剛開始接觸健身的新手來說，以下是一份適合初學者的全身訓練計畫。這個計畫包含多關節訓練動作，旨在加強核心穩定性，同時進一步提升整體力量。
Day 1：全身訓練A
- 訓練A1：深蹲 3組 x 10-12次
- 訓練A2：引體向上（可使用彈力帶輔助） 3組 x 8-10次
- 訓練B1：反向弓步 3組 x 10-12次（每腿）
- 訓練B2：過頂推舉 3組 x 10次
- 訓練C1：繩索臉拉 3組 x 12次
Day 2：休息
Day 3：全身訓練B
- 訓練A1：單腿硬舉 3組 x 10次（每腿）
- 訓練A2：啞鈴臥推 3組 x 10-12次
- 訓練B1：腿推機 3組 x 10-12次
- 訓練B2：坐姿划船 3組 x 10-12次
- 訓練C1：平板支撐 3組 x 30秒至1分鐘
Day 4：休息
Day 5：全身訓練C
- 訓練A1：提膝深蹲 3組 x 10次
- 訓練A2：高位下拉 3組 x 10-12次
- 訓練B1：肌靈部弓步 3組 x 10次（每腿）
- 訓練B2：啞鈴肩推 3組 x 10-12次
- 訓練C1：橋式 3組 x 30秒
Day 6 & 7：休息
結論
全身訓練課表與推拉腿訓練法則為初學者提供了一個高效、均衡的訓練方案。不論是提升力量、穩定核心，還是促進新陳代謝，這些鍛煉方法都有助於你達成健身目標。關鍵在於持之以恆，信任訓練過程，最終收穫健康與好身材。選擇適合自己的訓練模式，讓運動成為你生活的一部分，實現身心靈的全面健康。
常見問題
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什麼是全身訓練，相對於區域性訓練有什麼優勢？
A：全身訓練將上下肢肌肉群統合到同一訓練方案中，有助於平衡肌肉發展並提高時間效率，相對於分開訓練更加全面有效。 -
推拉腿訓練法則是如何劃分訓練內容的？
A：推拉腿訓練法則將訓練分為推類（主要練上半身）、拉類（主要練上半身）及腿部肌群的動作，透過明確區分每部分的訓練可提高效果。 -
全身訓練如何幫助提高代謝率？
A：全身訓練透過多關節的力量動作，促進代謝率提升，有助於脂肪燃燒與體重管理。 -
推拉腿訓練模式是否適合初學者？
A：推拉腿訓練模式簡單直觀，適合初學者掌握，並能有效地提高訓練效率。 -
一週多少次全身訓練比較適合？
A：若有五至六次訓練安排，推拉腿模式是極佳選擇；若為四次，可考慮上下分法；三次訓練時可考慮上中下分開進行。 -
全身訓練計畫中的核心肌群鍛煉有什麼重要性？
A：核心肌群鍛煉有助於提高整體力量、避免受傷，是全身訓練中的重要部分。 -
初學者全身訓練計畫中包含哪些基本動作？
A：初學者全身訓練計畫包括深蹲、引體向上、反向弓步、過頂推舉等多關節動作。 -
全身訓練的訓練間歇時間應該控制在多久？
A：訓練間歇時間可視個人的體力和訓練目標而定，一般建議控制在30秒至1分鐘間。 -
推類動作、拉類動作、腿部訓練各是如何區分的？
A：推類動作主要練胸、肩、三頭肌；拉類動作主要練背部、肱二頭肌；腿部訓練則以大腿、臀部肌肉為主。 -
全身訓練對於身體的整體健康有什麼幫助？
A：全身訓練可以提升力量、促進新陳代謝、平衡肌肉發展，進而提升整體健康水平。
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