在健身界討論到訓練計劃時，重訓和有氧運動的結合無疑是熱門話題之一。尤其是對於想要增肌和提升心肺健康的訓練者來說，如何有效安排重訓和有氧運動的時間，將直接影響訓練效果。本文將深入探討「重訓後有氧一小時」的訓練安排，並提供一些相應的建議。
重訓和有氧的順序
根據許多專家的建議，應該將重訓放在有氧運動之前，這樣能夠讓我們在最有活力的時候，專注於正確的重訓姿勢與動作。如果你先進行有氧運動，可能會導致全身疲勞，影響接下來的重訓表現。Bowling專家指出，「如果妳把重訓放在有氧運動之前，妳可以更好地集中精力在正確地重訓上，而不是在全身大汗淋漓、喘不過氣的狀態下進行訓練。」
因此，對於專注於增肌的健身者來說，合理安排重訓和有氧之間的關係是十分重要的，可以讓訓練更有效率。
比較：重訓前 vs 重訓後進行有氧訓練
| 訓練順序 | 優點 | 缺點 |
|---|---|---|
| 有氧運動前重訓 | 1. 能量充沛，專注於正確動作 2. 避免疲勞幹擾重訓效果 |
1. 有氧運動效果較差 2. 體能使用不均衡 |
| 重訓後有氧運動 | 1. 身體已經熱身，降低受傷風險 2. 有助於心肺耐力提升 |
1. 可能因疲勞影響有氧運動強度 2. 不易集中精神 |
重訓後有氧的時間規劃
根據現有的研究，重訓後的有氧運動通常建議控制在15分鐘到一小時之間。許多健身專家倡導，增肌時進行有氧的頻率應該控制在一週1-2次，每次20-30分鐘，過多的有氧運動可能會影響肌肉增長。這是因為，最後目的並不是單純消耗熱量，而是提升心肺效率、維持身體健康。
後燃效應的重要性
當我們在完成重訓後，小心規劃有氧運動，可以有效利用「後燃效應」，這個過程是指進行高強度訓練後，身體持續燃燒卡路里的現象。透過有效的有氧運動安排，我們可以在運動後的數小時內，持續提高新陳代謝，促進脂肪的燃燒。同時，這也有助於整體的心肺能力提升以及更好的胰島素敏感度。
各種有氧運動的效果
在增肌的同時，選擇合適的有氧運動也是至關重要的。適合的有氧運動型別包括：
- 慢跑：能持續改善心肺能力，並促進血液循環。
- 游泳：全身運動，可以增加肌肉耐力結合有氧能力。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：結合了高效比傳統有氧運動的優勢，可以有效提升新陳代謝，並在短時間內達到良好的運動效果。
總結
在訓練中，重訓後進行有氧運動並不是必須的，但若安排得當，無疑對心肺功能和燃脂有著非常正面的影響。尤其是設定15分鐘至一小時的有氧運動，正好能夠平衡增肌和心肺健康兩者的需求。無論選擇何種運動方式，最重要的仍是根據個人體質和訓練目的，靈活調整和規劃訓練內容，讓運動更有效率，讓健康常伴。
常見問題
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重訓後有氧運動的時間應如何安排？
A：根據專家建議，重訓後的有氧運動時間宜控制在15分鐘到一小時之間，每週1-2次，每次20-30分鐘為佳。 -
有氧運動前和有氧運動後的訓練順序有何不同？
A：有氧運動前進行重訓能讓你在有活力時專注於動作，而有氧運動後進行重訓則可減少受傷風險。 -
重訓後進行有氧運動有哪些好處？
A：重訓後進行有氧運動降低受傷風險、提升心肺耐力、並利用後燃效應加速新陳代謝。 -
有氧運動的頻率與時長應該如何控制？
A：每週1-2次，每次20-30分鐘為佳，過多的有氧運動可能影響肌肉增長。 -
哪些有氧運動適合健身者進行？
A：適合的有氧運動包括慢跑、游泳和高強度間歇訓練（HIIT）。 -
有氧運動的目的是什麼？
A：有氧運動的目的不僅是消耗熱量，更是提升心肺功能、維持健康。 -
有氧運動與重訓哪個應該先進行？
A：建議將重訓放在有氧運動之前，專注於正確動作，避免全身疲勞影響訓練效果。 -
有氧運動支援肌肉增長嗎？
A：有氧運動過度可能影響肌肉增長，因此頻率和時長需控制在適當範圍內。 -
有氧運動的效果如何幫助健身者？
A：有氧運動能提升心肺能力、促進血液循環，支援整體健康。 -
重訓與有氧運動的結合對運動效果有何影響？
A：合理安排重訓後有氧運動，可平衡增肌需求和心肺健康，提升運動效果。
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