在健身的過程中，我們經常會面臨重訓與有氧訓練該如何搭配的問題，特別是針對那些目標是增肌的健身者們。康鈞尉建議，增肌者應控制有氧運動的頻率，每週1-2次，每次20-30分鐘，不要超過一小時。在這個背景下，我們將深入探討重訓後有氧的最佳策略，並提出一些具體建議。
為什麼重訓後有氧？
重訓後有氧有以下幾個重要優點
- 持續燃燒卡路里：在運動後的數小時內，有氧運動能持續燃燒卡路里，達到後燃效應。
- 增加心肺能力：有氧運動能有效提升心肺功能。
- 提高代謝率：經過有氧運動後，身體的代謝率會提高，有助於更快速的燃燒脂肪。
- 幫助肌肉恢復：重訓後的輕到中強度有氧運動有助於加速肌肉恢復，減少肌肉痠痛。
重訓後有氧的最佳時間
根據各種專家的建議，重訓後進行15分鐘的有氧運動是非常有效的。這段時間不僅可以幫助燃燒更多的脂肪，還能提升心肺功能並促進肌肉恢復。
有氧運動的頻率和強度
針對增肌目標的健身者來說，康鈞尉建議一週做1-2次有氧運動，每次20-30分鐘。這樣的頻率和時間不會過度消耗你的體能和肌肉儲備，同時又能維持心肺健康。
比較分析表格
| 專案 | 增肌目標 | 燃脂目標 |
|---|---|---|
| 有氧頻率 | 每週1-2次 | 每週3次 |
| 有氧時間 | 20-30分鐘 | 第一個月每次20分鐘，第二個月每次30分鐘 |
| 有氧強度 | 輕到中度（跑步機、飛輪、划船機） | 60%-70%（慢跑、游泳、步行等低強度有氧） |
| 先後順序 | 先重訓後有氧 | 先重訓後有氧 |
| 主要目標 | 提升心肺健康、加速肌肉恢復 | 增加燃脂效果、提高代謝率 |
重訓後有氧運動的方法
- 跑步機：跑步機是一個很好的選擇，可以調節速度和傾斜度，實現不同的訓練效果。
- 飛輪：飛輪運動可以提升腿部力量，同時提供一個高效的心肺訓練。
- 划船機：划船機不僅能鍛鍊上半身，還具有良好的心肺訓練效果。
這些都是在重訓後進行有氧訓練的好選擇，能夠幫助你長時間保持身體健康和運動效果。
特殊訓練方法：高強度間歇訓練（HIIT）
除了傳統的有氧運動，高強度間歇訓練（HIIT）也是一種非常有效的方式。HIIT訓練可以在短時間內使心率快速上升，並提供後燃效應，有助於提升代謝率和燃燒脂肪。
HIIT 的優點
- 燃燒更多卡路里：HIIT在短時間內能燃燒大量卡路里，效果顯著。
- 後燃效應：即便運動結束後，身體仍會持續燃燒卡路里。
- 提升心肺功能：HIIT非常有效地提升心肺功能，並增強體能。
如何安排一天的訓練
範例訓練計劃
- 上午:
- 20-30分鐘的輕量有氧運動（可用作熱身）
- 中午:
- 重量訓練（40-60分鐘），包括大肌群的基本動作如深蹲、硬拉和推舉等。
- 下午:
- 15分鐘中等強度有氧運動（跑步機、飛輪或划船機），作為重訓的補充。
這樣的安排確保了你在一天中有足夠的時間進行不同種類的訓練，並最大化利用時間提升整體效果。
結論
針對增肌目標的健身者，重訓後有氧運動是一個有效且可行的策略。重訓後進行15分鐘的有氧運動，能幫助提升心肺功能、加速肌肉恢復和燃燒更多的脂肪。同時，適度的有氧運動（如跑步、飛輪、划船）可以在不影響增肌效果的前提下提升你的整體體能。
無論選擇傳統有氧運動還是高強度間歇訓練（HIIT），關鍵在於根據個人目標和身體狀況進行適當的安排。有了這樣的計劃，你可以在增肌的同時，保持良好的心肺健康和高效的代謝水平。
常見問題
-
進行有氧運動會影響重訓效果嗎？
A：有氧運動會有助於肌肉恢復和燃燒脂肪，並不會明顯地影響重訓效果。 -
有氧運動和HIIT有何不同？
A：有氧運動是持續性、中低強度的運動，而HIIT是短時間內高強度間歇訓練，效果更顯著。 -
重訓後何時最適合進行有氧運動？
A：重訓後15分鐘的有氧運動是最有效的，可幫助提升心肺功能和促進肌肉恢復。 -
有氧運動的週期和時間應如何安排？
A：每週1-2次，每次20-30分鐘，不超過一小時，以維持身體健康和增肌效果。 -
有氧運動選擇跑步機、飛輪和划船機有何好處？
A：跑步機、飛輪和划船機適合重訓後進行有氧運動，可以提升心肺功能和促進肌肉恢復。 -
HIIT和傳統有氧運動的優缺點是什麼？
A：HIIT可以燃燒更多卡路里和提升心肺功能，但可能對身體負荷較大；傳統有氧運動則相對溫和但效果較慢。 -
如何安排一天的訓練計劃？
A：可以安排上午進行輕量有氧運動、中午進行重訓、下午進行中等強度有氧運動，以提升效果。 -
重訓後有氧運動是否會影響肌肉恢復速度？
A：適度的有氧運動有助於加速肌肉恢復，減少肌肉痠痛，不會明顯影響恢復速度。 -
有氧運動較多對增肌者的影響如何？
A：過多的有氧運動可能會消耗過多肌肉儲備，影響增肌效果，建議控制次數和時間。 -
有氧運動對心肺功能的影響是什麼？
A：有氧運動有助於提升心肺功能，增加氧氣攝取量，提高代謝率，對心血管健康有益。
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