打造肌力訓練課表，提升馬拉松跑者的核心競爭力！

隨著馬拉松運動的盛行，越來越多的人投身於這項長距離的挑戰中。然而，僅僅依賴耐力訓練並不足以讓你在比賽中大放異彩，特別是對於馬拉松選手來說，肌力訓練的重要性不容忽視。因此，設計一個有效的肌力訓練課表，成為提升運動表現的關鍵所在。

課表設計原則

一個優秀的肌力訓練課表需要針對每個主要肌群進行適量的訓練。建議的標準是每週至少完成四組訓練量（weekly sets）。若目標是增加肌力或促進肌肥大，可以選擇每組6-15 RM（重複次數），而如果以提升肌耐力為主，則可以考慮15-40 RM，並保持每組接近其最大的承受能力。在訓練的過程中，建議新手可以於6-10週進行這項訓練，老手則至少可以持續2-4週。

針對馬拉松跑者，這裡簡單介紹一個基於肌力訓練的標準課表：

基本肌力訓練課表

1. 動作一：深蹲
   目標肌群：下肢（股四頭肌、臀部）
   每週：4組 x 8-12次
   技巧：雙腳與肩同寬，背部挺直，將臀部向後坐。

2. 動作二：臥推
   目標肌群：胸練腱、肱三頭肌
   每週：4組 x 6-10次
   技巧：穩定肩膀，控制槓片下放至胸部後再推起。

3. 動作三：硬舉
   目標肌群：下背部、臀部及腿後肌群
   每週：4組 x 8-12次
   技巧：保持背部自然曲線，雙腳與肩同寬，使用腿部力量提起。

4. 動作四：肱二頭肌彎舉
   目標肌群：上臂肱二頭肌
   每週：4組 x 10-15次
   技巧：手肘穩固，控制啞鈴的上下運動。

5. 動作五：平板支撐
   目標肌群：核心
   每週：保持30秒至1分鐘，自行選擇次數
   技巧：確保背部直線，雙腳踩地，手肘彎曲90度支撐。

有效的循環訓練

一個有效的肌力訓練課程可以設計為循環式訓練（circuit training），這種方法特別適合面對馬拉松選手所需的全身性鍛煉。每次訓練時，可以選擇多個動作組合，並輪流進行，每輪結束後可適當休息。

循環訓練範例：

• 訓練組合（每日自行選擇名稱）：
• 深蹲
• 臥推
• 硬舉
• 肱二頭肌彎舉
• 平板支撐

每個動作持續進行時間約30-60秒，完成一輪後休息1-2分鐘，循環進行2-3輪。

提升進步的原則

要讓肌肉組織有明顯進步，關鍵在於為身體施加足夠的「壓力」，促使其進入「警覺期」。以下是一些提升效果的原則：

1. 定期調整訓練計劃：每8週可以重新評估並調整課表，以便持續增加挑戰，促進肌肉生長。
2. 增加訓練量：逐漸提升每組的重量或次數，這樣能夠避免適應期帶來的停滯不前。
3. 休息與恢復：良好的休息對於肌肉的恢復和生長至關重要，保證每週有1-2天的完全休息。

結合馬拉松訓練

在馬拉松訓練中，同樣需要將肌力訓練融入跑步訓練計劃中。透過肌力訓練，跑者可以改善姿勢和跑步動態，提高整體的肌肉耐力。例如：

• 長跑訓練：每週至少進行1次長跑，適應身體在馬拉松中所需的耐力。
• 速耐力訓練：例如Tempo Run，每次的距離設定在12-18公里，這能讓身體逐漸適應更高的跑步強度。

肌力訓練是每位馬拉松跑者必不可少的訓練環節。在設計肌力訓練課表時，需考量每個肌群的訓練量，並融合進合適的有氧訓練中。遵循課表，持之以恆，加強肌肉力量，整體提升運動表現，相信你會在下次的馬拉松中更為輝煌！

常見問題

1. 啊，我是新手，應該如何開始進行肌力訓練？
   A：對於新手，建議可以從每個動作的輕量開始，並逐漸增加重量和次數。保持良好的姿勢和技巧，並在適當的重量範圍內進行訓練。

2. 如果我是一位馬拉松跑者，應該如何將肌力訓練與跑步訓練結合？
   A：在訓練計劃中，可以安排肌力訓練和跑步訓練的不同日子，並確保足夠的休息時間。透過肌力訓練提高肌肉耐力，有助於提高跑步表現。

3. 我想要增加肌力，應該如何調整訓練量和重量？
   A：若希望增加肌力，可以逐漸增加每組的重量或次數，並持續挑戰肌肉。記得定期調整訓練計劃，以維持進步。

4. 在進行肌力訓練時，有何注意事項？
   A：在進行肌力訓練時，記得要熱身和溫和拉伸肌肉，以避免受傷。此外，保持良好的呼吸和姿勢，並在正確的技巧下進行訓練。

5. 我可以在家中進行肌力訓練嗎？
   A：是的，許多肌力訓練動作都可以在家中進行，例如俯身挺身、啞鈴運動等。只要確保有足夠的訓練空間和器材，就可以有效進行肌力訓練。

6. 是否每天都需要進行肌力訓練？
   A：通常建議每週至少進行4次肌力訓練，以給身體充足的恢復時間。適當的休息讓肌肉有時間成長和修復，以獲得更好的效果。

7. 肌力訓練會不會影響我的跑步表現？
   A：相反地，肌力訓練可以幫助提高整體的肌肉力量和耐力，有助於改善姿勢和跑步動態，進而提升跑步表現。

8. 若我感覺肌力訓練過於辛苦，應該如何應對？
   A：若感覺過於辛苦，可以調整訓練強度或重量，亦或是增加休息時間。重要的是要聆聽自己的身體，適度調整以確保訓練效果和身體健康。

9. 為什麼核心訓練如平板支撐對跑步有幫助？
   A：核心訓練可以提高核心肌群的穩定性和協調性，進而改善跑步姿勢和效率。平板支撐等動作可以增強核心肌肉，有助於在跑步中保持穩定。

10. 運動後應該如何進行肌肉恢復？
    A：運動後應該進行適當的拉伸、冷熱敷或按摩，以促進肌肉恢復。同時，補充足夠的水分和營養，保證身體有足夠的能量來修復和生長肌肉。