你知道嗎？減脂的關鍵就在這些營養素計算方法！

隨著健康意識的抬頭，減脂成為許多人追求的目標。然而，僅僅靠節食是不夠的，因為這樣反而可能對身體造成更大的傷害。要達到有效的減脂效果，我們需要了解三大營養素的比例，採用正確的營養計算公式，並合理設計每日的飲食。接下來，就讓我們一同探討如何正確計算減脂所需的營養素。

什麼是三大營養素？

三大營養素分別為：蛋白質、碳水化合物和脂肪。這三種營養素是我們飲食中不可或缺的成分，且各自扮演著不同的角色。

• 蛋白質：幫助修復和建築肌肉，是維持身體正常執行必不可少的成分。
• 碳水化合物：提供能量，特別是在運動期間，為我們的身體提供所需的燃料。
• 脂肪：有助於吸收脂溶性維生素，並且對健康的細胞功能至關重要。

有效的減脂飲食應該依賴於這三大營養素的適當比例，來促進身體的代謝，避免過度節食。

如何計算TDEE？

TDEE計算公式

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）可以幫助你瞭解一天所需攝入的熱量。計算公式如下：

BMR（基礎代謝率）可以透過簡單的計算獲得，通常考慮年齡、性別及體重，並結合你的日常活動量來得出總熱量消耗。

一旦你計算出 TDEE，便可以設定減脂策略，通常建議將攝入熱量設為 TDEE 的 80%-90% 或直接減少 100 卡路里。

設定三大營養素比例

針對減脂，專家建議的營養素比例一般為：

• 蛋白質：30% – 40%
• 碳水化合物：30% – 40%
• 脂肪：20% – 30%

假設你計算出的每日熱量需求是 1400 大卡，根據以上比例，你可以計算出每種營養素需要攝取的克數。

蛋白質計算

以蛋白質 30% 計算：

（因為每克蛋白質含有 4 卡）

脂肪計算

以脂肪 25% 計算：

（每克脂肪含有 9 卡）

碳水化合物計算

接下來，計算碳水化合物的攝入量：

這將會給你每天應攝取的碳水化合物克數。

日常熱量攝取量的設定

根據 TDEE 和三大營養素的計算方式，你現在可以設定每日的飲食計畫。通常，減脂的過程中，建議每週減去約 0.3 ~ 0.5 公斤為適當的減重速度。這樣可以使你在減重的過程中，保持足夠的能量水平，避免因極端飲食而導致的減重停滯。

如何使用營養素計算APP？

現在有很多營養素計算的APP可供使用，這些工具可以幫助你精確計算每日的營養攝取量。只需輸入你的個人資料，如年齡、性別、體重，以及運動頻率，這些APP便能幫你自動計算出 TDEE、BMR，甚至每日的營養素比例與具體的食物選擇。

例如，使用 MyFitnessPal、Cronometer 或是 Fitbod 等APP，這些平台提供的食物資料庫非常龐大，你只需選擇你的餐點，APP將自動計算營養素的攝取量，讓你的減脂過程更為簡單。

結語

減脂並不是一朝一夕的事情，而需要長期的努力與合理的飲食規劃。透過精確的營養計算，並使用適合的營養工具，我們能更清晰地瞭解自己每日所需的能量與營養素比例。具備這些知識後，無論是在減脂期還是日常維持體重的過程中，你都能更有效地達到自己的健康目標。希望這篇文章能幫助你在減脂路上走得更順利！

常見問題

1. 減脂時應該如何設定每日攝取的營養素比例？
   A：專家建議的營養素比例一般為蛋白質 30%-40%、碳水化合物 30%-40%、脂肪 20%-30%。

2. TDEE 是什麼意思？如何計算？
   A：TDEE 是每日總熱量消耗的縮寫，可以透過計算基礎代謝率（BMR）以及日常活動量來得出。公式為 TDEE = BMR + 活動量。

3. 減脂期間，如何計算每天所需攝取的蛋白質克數？
   A：可以根據總熱量需求主義，攝取總熱量的 30% 來計算蛋白質攝取量。

4. 碳水化合物的攝取量應如何計算？
   A：根據總熱量需求減去蛋白質和脂肪攝取後剩下的熱量，再換算成碳水化合物的克數。

5. 運用營養素計算APP有什麼好處？
   A：使用營養素計算APP可以幫助精確計算每日的營養攝取量，並提供食物資料庫來協助飲食計畫。

6. 減脂的適當速度是多少？
   A：減脂的適當速度建議每週減去約 0.3~0.5 公斤，以維持足夠的能量水平。

7. 除了節食，如何才能有效減脂？
   A：除了節食外，設定正確的營養素比例、運動以及合理的營養攝取計畫也是重要的。

8. 三大營養素各有何功能？
   A：蛋白質幫助修復肌肉，碳水化合物提供能量，脂肪有助於細胞功能與營養素吸收。

9. 如何避免過度節食而導致身體受傷？
   A：合理設定營養攝取比例，控制總熱量消耗，運動量與飲食規劃是避免過度節食的關鍵。

10. 什麼是 BMR？它如何影響總熱量消耗？
    A：BMR 為基礎代謝率，是身體在完全休息情況下所需的能量，是計算 TDEE 時的重要因素。