隨著年齡增長，老年人的肌肉質量和力量逐漸下降，這可能導致肌少症和身體機能下降。因此，老年人在飲食方面需要特別注意增加蛋白質攝取，以幫助增加肌肉質量和預防肌肉流失。
蛋白質對於肌肉、韌帶、關節、骨頭等身體組織的合成至關重要。當我們攝取足夠的蛋白質時，身體會擁有更多的胺基酸，進而促進肌肉生長和修復。運動後的飲食攝取也相當重要，不僅需要攝取蛋白質，碳水化合物也應一併攝取，建議以3：1或4：1的比例攝取碳水化合物與蛋白質，以提高蛋白質的吸收率。
老年人在飲食中應該注重補充高優質蛋白質，每日攝取3至8份，以維持肌肉健康。根據體重的公斤數，老年人每天需攝取1至1.2克的蛋白質，以60公斤的體重為例，一天需攝取60至72克的蛋白質。
除了增加蛋白質攝取外，老年人還應透過運動和補充其他營養素來增加肌肉質量。運動尤其重要，特別是肌力訓練和有氧運動，可以幫助預防肌肉流失和改善肌肉力量。維生素D、Omega-3脂肪酸和肌酸等營養補充品也可以幫助維持或增加肌肉量。
在飲食方面，雞肉是一種優質蛋白質來源，富含蛋白質和其他營養素，有助於肌肉生長和修復。雞胸肉、雞腿肉和雞里肌是雞肉中蛋白質含量較高的部位，是增加肌肉質量的好選擇。
透過適當的飲食、運動和營養補充，老年人可以增加肌肉質量、預防肌少症，改善肌肉力量和體能。重要的是要保持均衡飲食，增加蛋白質攝取量，並適度運動，讓老年生活更健康活力。
常見問題
1. 哪些元素對於老年人增進肌肉生長和健康生活至關重要？
– 蛋白質、適量的碳水化合物、維生素D、Omega-3脂肪酸、肌酸等。
2. 老年人每天應該攝取多少蛋白質才能維持肌肉健康？
– 根據體重的公斤數，一般建議攝取每公斤體重1至1.2克的蛋白質。
3. 什麼部位的雞肉是增加肌肉質量的好選擇？
– 雞胸肉、雞腿肉、雞里肌是蛋白質含量較高的部位。
4. 運動對老年人增加肌肉質量有何幫助？
– 運動，尤其是肌力訓練和有氧運動，可以幫助預防肌肉流失和改善肌肉力量。
5. 老年人每日應該攝取多少份高優質蛋白質？
– 每日建議攝取3至8份高優質蛋白質。
6. 什麼比例的碳水化合物和蛋白質攝取有助於蛋白質吸收？
– 建議以3：1或4：1的比例攝取碳水化合物與蛋白質，以提高蛋白質的吸收率。
7. 除了增加蛋白質攝取外，老年人還應該補充哪些其他營養素？
– 維生素D、Omega-3脂肪酸、肌酸等營養補充品可幫助維持或增加肌肉量。
8. 如何透過飲食、運動和營養補充來增加肌肉質量？
– 保持均衡飲食，增加蛋白質攝取量，進行適量運動，補充必要的營養品。
9. 運動對於老年人有哪些好處？
– 運動可以幫助預防肌肉流失、提升肌肉力量和改善體能。
10. 蛋白質對於肌肉生長和修復有何重要性？
– 蛋白質中的胺基酸有助於促進肌肉生長和修復，對身體組織的合成至關重要。