隨著健身潮流的興起，越來越多的人開始關注增肌飲食。對於想要增肌的人來說，正確計算碳水化合物的攝取量是至關重要的。本文將探討增肌期間碳水化合物的計算方式，並提供一個簡單的公式，幫助大家輕鬆掌握增肌的營養攝取。
什麼是碳水化合物？
碳水化合物（Carbohydrates）是人體主要的能量來源。在增肌期間，適量的碳水化合物不僅能提供能量，還能有效地促進肌肉的生長和修復。特別是運動後，碳水化合物可以幫助我們迅速補充消耗的能量。正因如此，精確計算每日碳水化合物的攝取量是增肌計畫中的一個關鍵要素。
瞭解你的熱量需求
在開始計算碳水化合物的攝取量之前，首先需要了解自己的熱量需求，即總每日能量消耗（TDEE）。這一數值可以透過多種方式計算，通常包括以下步驟：
- 計算基礎代謝率（BMR）：這是身體在靜態下維持基本生命活動所需的最低熱量。
- 考慮活動水平：根據自己的活動程度將BMR乘以一個係數來獲得TDEE。
例：計算TDEE
假設小花的BMR為1400大卡，並且她的活動程度為中等活動（係數1.5），那麼她的TDEE可以這樣計算：
碳水化合物的攝取量計算
當我們知道了自己的TDEE後，現在是時候來計算每日所需的碳水化合物量了。對於增肌者來說，建議的攝取量通常應比TDEE高出200~300大卡。具體計算步驟如下：
- 計算每日熱量目標：
- 確定蛋白質和脂肪的攝取量：這部分基本上是根據體重來計算。
每日蛋白質攝取量 = 體重（公斤）× 1.6~2.2克
每日脂肪攝取量 = 體重（公斤）× 1~1.4克 - 計算剩餘熱量並轉換為碳水化合物量：
例：具體計算
以體重63公斤的小花為例：
- 她的每日熱量目標：2100 + 200 = 2300大卡
- 蛋白質攝取（假設1.8克/公斤）：
- 脂肪攝取（假設1克/公斤）：
計算剩餘熱量和碳水化合物：
轉換為碳水化合物量（碳水化合物每克提供4卡）：
因此，小花的每日碳水化合物攝取量應為319.75克。
碳水化合物的種類選擇
在選擇碳水化合物的來源時，盡量選擇複合碳水化合物，如全穀類、豆類、蔬菜和水果等，這些食物不僅能提供持久的能量，還富含纖維和各類營養素。
例：常見的碳水化合物來源
| 食物類別 | 每100克所含碳水化合物（克） |
|---|---|
| 糙米 | 76 |
| 燕麥 | 66 |
| 黑米 | 74 |
| 菠菜 | 3.4 |
| 鷹嘴豆 | 27 |
增肌計畫與飲食紀錄
實施增肌飲食計畫時，建議使用食物記錄器來精確追蹤自己每天的熱量和營養攝取，這樣可以更有效地調整自己的飲食策略，確保達到增肌的目標。此外，可以設定每4~8週為一個檢查期，根據體重變化調整攝取計畫。
結論
增肌碳水計算是一個系統且科學的過程，掌握這些基本指導方針不僅能幫助你有效達成增肌目標，還能促進身體健康。在增肌的路上，碳水化合物的選擇與攝取量的精確計算相輔相成，讓我們一起努力，在健身旅程中持之以恆！
常見問題
-
什麼是碳水化合物？
A：碳水化合物（Carbohydrates）是人體主要的能量來源，能夠提供肌肉生長和修復所需的能量。 -
如何計算自己的熱量需求？
A：要計算自己的熱量需求，首先需要計算基礎代謝率（BMR），再考慮自己的活動水平，將BMR乘以對應的係數來獲得每日總能量消耗（TDEE）。 -
如何確定每日的碳水化合物攝取量？
A：首先計算每日熱量目標，再根據體重計算每日蛋白質和脂肪的攝取量，最後用每日熱量目標減去蛋白質和脂肪的熱量，得到每日碳水化合物攝取量。 -
碳水化合物的攝取量應比TDEE高出多少？
A：建議增肌者的碳水化合物攝取量應比TDEE高出200~300大卡。 -
增肌飲食計畫中應該如何記錄飲食？
A：建議使用食物記錄器來精確追蹤每天的熱量和營養攝取，並設定定期檢查期來調整飲食計畫。 -
碳水化合物的種類有哪些？
A：建議選擇複合碳水化合物的來源，如全穀類、豆類、蔬菜和水果等，這些食物含有豐富的營養素和纖維。 -
舉例常見的碳水化合物來源有哪些？
A：常見的碳水化合物來源包括糙米、燕麥、黑米、菠菜和鷹嘴豆。 -
增肌計畫中碳水化合物的重要性是什麼？
A：在增肌過程中，碳水化合物不僅提供能量，還能促進肌肉生長和修復。 -
每日的碳水化合物攝取量應該如何調整？
A：應根據個人的熱量需求、運動量和增肌進展情況來調整每日的碳水化合物攝取量。 -
增肌飲食中碳水化合物的攝取量具體要注意什麼？
A：應根據個人的需求和目標，精確計算碳水化合物的攝取量，並選擇適合的碳水化合物來源。
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