沒想到他規劃的健身選單，讓他一個月就瘦了4公斤、體脂也降為6％，甚至連腹肌、背肌的線條也都更明顯了。瘦子健身訓練的重要性不可小覷，如何做出適合自己的增肌選單，來看看哪種對自己的增肌效果比較好。
瘦子想增肌，訓練應該要做的事。挑多關節動作來訓練，慢慢增加訓練量，不要衝太快，觀察自己的疲憊狀況，避免過度疲勞。如果想要增加體重、並且增加在身體的肌肉上，就要攝取富含蛋白質的食物，藉由運動訓練的刺激，讓肌肉合成增加。若攝取高糖、高油脂的食物過多，則會累積脂肪而非肌肉。
瘦子健身選單不同於一般，訓練的方式也要變化多樣，很多健身新手會自行上網尋找增肌選單、健身的方法，但每個人身體狀況不同，並不適合每個人。最好由專業的健身教練陪伴與教學才能找到最適合自己的健身選單。
專家建議，多做「全身性訓練」刺激全身肌肉均衡發展，會比單單訓練一個部位還有效益！一般會建議以臥推、深蹲、硬舉、引體向上、軀體划船為主，來轉變基因體態、增加肌肉量。增肌訓練沒有到位，則為瘦子練不壯的原因之一。
瘦子為何練不壯？常跑健身房仍無進步？基因是否一定決定結果？為何增肌如此緩慢？要做到幾個關鍵性的點才對。瘦子增肌飲食的5大必備知識，包括體脂控制、必要營養素、最佳食物組合以及訓練前後的營養，碳水化合物、蛋白質和健康脂肪攝取至關重要。
瘦子增重選單與增肌減脂運動推薦，紙片人增加體重需注意熱量攝取大於TDEE、增加富含蛋白質的飲食、不減少碳水化合物、蔬果飲食等重點。多關節的運動，如臥推、硬舉、深蹲、引體向上、俯身划船、站姿肩推、伏地挺身等，能讓全身肌肉均勻參與運動，對增肌有更好的效果。
健身的訓練選單應隨著身體狀況調整，建議尋求專業的教練指導，以達到最佳的健身效果。不同於一般的有氧運動，打拳擊等具趣味性的運動方式也有助於增肌。現在就開始制定屬於自己的瘦子增肌訓練選單，一同追求健康、強壯的體魄吧！
常見問題
1. 為什麼瘦子增肌訓練的重要性不可小覷？
增肌訓練可以增加肌肉量，使肌肉更為明顯、強壯，有助於改善體態和健康。
2. 如何設計適合自己的增肌選單？
選擇多關節動作訓練、增加訓練量但不要過快、攝取充足的蛋白質食物、避免攝取過多高糖、高油脂食物。
3. 為什麼建議多做全身性訓練？
全身性訓練可以刺激全身肌肉均衡發展，更有效增加肌肉量。
4. 為何增肌如此緩慢？
增肌可能受到基因、訓練方式、飲食等多方面因素影響，需注意營養攝取和訓練方式。
5. 哪些運動推薦用於增肌？
推薦多關節動作如臥推、硬舉、深蹲等，全身肌肉均衡參與。
6. 為何建議尋求專業教練指導？
專業教練可以根據個人身體狀況、目標制定最佳的訓練選單，達到最佳效果。
7. 健身訓練中應注意哪些飲食？
應注意攝取足夠的蛋白質、避免高糖、高油脂食物，碳水化合物、健康脂肪攝取均衡。
8. 除了訓練選單外，有其他增肌建議嗎？
可以選擇具趣味性的運動方式如打拳擊，增加運動樂趣，促進肌肉生長。
9. 如何加快增肌效果？
注意營養攝取、選擇正確的訓練方式、調整訓練選單以及適度休息都是加快增肌效果的重要因素。
10. 如何解決常跑健身房仍無進步的問題？
可能需要調整訓練方式、增加訓練強度，或者尋求專業教練的指導，瞭解自己的身體狀況和訓練方法是否適合。